ダイエット中に便秘になる原因は?おすすめの治し方

ダイエットを始めたら便秘になってしまった、ダイエットをするとお通じが悪くなる、そんなダイエット中の便秘に悩まされている方って意外と多いんです。

便秘になると体内に老廃物が溜まって代謝が落ちたり、腸に溜まった便がお腹周りの血管やリンパ管を圧迫して、下半身の浮腫みや冷えを招いてしまい、ダイエットが思ったように上手くいかなかったりします。

せっかくダイエットで食事制限していても、便秘になってダイエットが上手くいかなかったら切ないですよね。

そこで、ダイエット中に便秘になる理由、上手な解消法などご紹介していきたいと思います。

便秘3

ダイエット中に便秘になる理由

便の材料が減る

ダイエットで食事制限をし、食べる量自体を減らしてしまうと、その分便の材料が減ってしまうので、便が上手く腸の蠕動運動を促せず、便秘になってしまいます。

便が硬くなる

ダイエット中はできるだけカロリーの高い油を減らす方が多いですよね。
サラダのドレッシングもノンオイル、お肉や揚げ物も減らして、おかずも炒め物より茹でたり蒸したりした野菜にする方は多いです。

それはそれでとてもヘルシーですが、あまり油を減らしすぎると、便が硬くなったり、潤滑油がなくなって詰まりやすくなり、便秘を招いてしまいます。

食物繊維が減る

糖質制限というダイエットをしていると陥りやすいのが、食物繊維不足による便秘です。
糖質であるご飯やパン、麺類などが食べられない分、お肉やお魚、卵などを増やす方が多いですが、動物性のタンパク質は腸内の悪玉菌のエサとなるので腸内環境が悪化しやすいです。

腸内環境が悪化すると腸の動きが鈍くなるので、お通じが悪くなってしまいます。

また、穀物類の摂取量が減ることで食物繊維の摂取量も減りがちです。
タンパク質だけでなく野菜や海藻類、きのこ類などで食物繊維をしっかり補えればいいですが、出先などでサッと食べたい場合はどうしてもお肉類に偏ってしまいます。

そうすると食物繊維の摂取量が減り、便秘を招いてしまいます。

ダイエット中の便秘を解消するには

ではダイエット中の便秘を解消するにはどうしたらいいでしょうか。

食物繊維をたくさん摂る

ダイエット中の便秘は、ダイエットにより食事の量が少なくなることで便の材料が減り便秘を引き起こしています。

これを解消するには、まずは便の量を増やすことが大切です。

しかし、ダイエット中であれば、できるだけ食べる量は増やさずに便の量を増やしたいですよね。

そんな時にオススメなのが「不溶性の食物繊維」です。

2種類ある食物繊維

食物繊維が便秘にいい!というのはもはや常識ですが、
食物繊維には2種類あり、食事を減らすダイエットをしている方にオススメなのが
不溶性の食物繊維」なんです。

不溶性の食物繊維は、腸の中で水分を吸収し、便のカサを増してくれます
そうすることで腸を刺激し、排便を促す効果があります。

トウモロコシ、さつまいも、きのこ類全般、かぼちゃ、アボガド、ココア、おからなどに多く含まれています。

ただし注意しなければならないのが、不溶性の食物繊維は腸内で水分を吸うので、
一緒に水分を摂っておかないと、かえって便が硬くなり便秘を悪化させてしまうということです。

お味噌汁などの汁物に入れて一緒に摂ったり、暖かいお茶と一緒に食べるようにしましょう。

そしてもう一つの食物繊維は水溶性食物繊維です。

こちらは水に溶ける食物繊維で、腸内で水分を抱え込んでヌルヌルとしたゲル状成分として、有害成分を吸着して排泄させたり、腸内の善玉菌のエサとなって腸内環境を整えます。
また便を柔らかくする効果もあるため、便がいつも硬い方にオススメです。

昆布、わかめ、こんにゃく、果物、などに多く含まれています。

理想としては
不溶性:水溶性=2:1
で摂るのが便秘のためにいいと言われています。

ダイエットで食事量を減らしている方は、不溶性食物繊維を多めにして、便秘を解消しましょう。

適度に油を摂る

油はカロリーも高いですし、摂りすぎは太る原因になってしまいますが、質のいい油を毎日大さじ1杯程度摂ることは、エネルギー消費を促してくれたり、便を柔らかくしたりして、便秘解消にもダイエットにも役立ちます。

油には色々種類があり、積極的に摂りたい油から極力摂らないほうかいいものまで様々です。

油の種類についてはこちら(油次第でダイエットに!?いい油と悪い油)でご紹介しているので、よかったら参考にしてみてくだい。

乳酸菌やオリゴ糖を摂る

糖質制限ダイエットなどで、動物性のタンパク質の摂取量が増えた時は、乳酸菌やオリゴ糖などで腸内環境を整えるのも有効です。
乳酸菌やオリゴ糖で腸内の善玉菌が増えると、善玉菌が出す乳酸や酢酸によって腸内が酸性に保たれます。

酸性になることで腸の動きが活発になるので、便秘が解消されやすくなります。

まとめ

ダイエット中はそれまでと食事内容や量が変わり、腸内のバランスが崩れたり便の材料自体が減って便秘が起きやすくなります。
しかしその便秘をそのままにしてしまうとダイエットがスムーズにいきません。

便秘を解消するためにも、便のカサを増す不溶性食物繊維や、腸内環境を整える乳酸菌、オリゴ糖などを摂って腸内環境を整え、便秘を解消していきましょう。

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