ダイエット効果が半減!?サラダの正しい食べ方は?

ダイエットといえばたっぷり野菜のサラダ!
と、せっせとサラダを食べている方も多いですよね。

生の野菜がたくさん摂れるし、ヘルシーということでダイエット向きのサラダ。

しかしきちんとルールを守らないと、ダイエット効果が半減!なんてこともあるんです。

そこで、ダイエットに効くサラダのルールをご紹介します。

サラダ2

サラダがダイエットにいい理由

食物繊維が便秘を解消

便秘解消

サラダには野菜をたっぷり使いますが、野菜には食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維をたくさん摂ることで、便を柔らかくしたり、便のカサを増して、腸を刺激してぜん動運動を促し、便秘を解消してくれる効果があります。

便秘が解消されることで、体内の老廃物がしっかり排出されやすくなり、代謝が上がって痩せやすくなります。
また、老廃物が体内に溜まった状態だと、ニキビや肌荒れなどの原因にもなってしまうため、便秘が解消されることで美肌効果もあります。

ビタミンが代謝アップ

ストレッチ

サラダは基本的には生野菜を使いますよね。
野菜には色々なビタミンが含まれていますが、ビタミンは熱に弱いものもあり、加熱することで死んでしまいます。
サラダだと生の野菜をたくさん食べることができるので、ビタミンをしっかり摂ることができます。

ビタミンは体の中で代謝をサポートして痩せやすくしてくれたり、血液をサラサラにして血流をよくし、代謝アップにもつながります。

また、ビタミンCはコラーゲンの生成に必要なビタミンですが、コラーゲンが不足すると血管が脆くなり、血液がしみ出して浮腫みやすくなってしまいます。
ビタミンCは熱に弱いので、サラダでしっかり摂ることで、コラーゲンの生成が促され、浮腫みを予防したり弾力のあるお肌を手に入れることができるんです。

低カロリー&低糖質

低カロリー

サラダは、入れる野菜やドレッシングにもよりますが、基本的には低カロリー&低糖質です。
糖質は摂りすぎると血糖値を急上昇させ、インスリンというホルモンをたくさん分泌させてしまいます。

インスリンがたくさん分泌されると、血液中の糖分が中性脂肪に変換され、それがエネルギーとして使いきれないと体脂肪として体についてしまいます。

サラダなら糖質も低いので、インスリンの分泌を抑えることができ、体脂肪が体につきにくくなります。

サラダにも太るサラダがある!?

サラダ、と一口に言っても色々ありますよね。

その中には、実は太りやすいサラダとそうでないサラダがあります。

太りやすいサラダとは?

太りやすいサラダは、

  • ポテトサラダ
  • マカロニサラダ
  • 春雨サラダ
  • コールスロー(コーンサラダ)
  • ポテトやカボチャ、サツマイモなどの糖質が多いものがたくさん入っている
  • マヨネーズやコッテリしたドレッシングがたくさん使われている

などです。

ポテトサラダやマカロニサラダ、春雨サラダは、サラダとは言ってますが野菜は少なく、糖質の高いジャガイモ、マカロニ、春雨、コーンがメインのサラダなので、太りやすいサラダです。
また、ポテトサラダやマカロニサラダ、コールスローは、マヨネーズをたくさん使うため、糖質+脂質でとても太りやすい組み合わせです。

糖質と脂質の組み合わせはかけ算で太る

サラダ、という名前でヘルシーや野菜を食べた気分になりやすいですが、太りやすいサラダとして覚えておきましょう。

また、サラダの中でもマヨネーズやコッテリしたドレッシングをたっぷりかけている場合は、カロリーも多くなってダイエット向きではないものがほとんどです。
白っぽく濁っているドレッシング、例えばゴマドレやシーザードレッシングなどはマヨネーズや砂糖がたくさん入っているので、要注意です。

サラダをダイエットに活用するポイント

とはいえ、サラダは生の野菜もたくさん摂れるうえ、糖質やカロリーも低めでダイエットにとても向いています。
そこで、サラダを上手にダイエットに活用するポイントをご紹介したいと思います。

1.タンパク質も入れる

タンパク質

ダイエット中に野菜ばかりを摂るのは、ビタミンやミネラルはしっかり摂れますが、
タンパク質が不足しがちです。

タンパク質は筋肉だけでなく、皮膚ホルモンの原料にもなっています。

タンパク質が不足すると、筋肉が落ちるだけでなく肌がガサガサしてきたり、髪の毛がバサバサになったり、ホルモンバランスが乱れて暴飲暴食の元となったりします。

甘いものややめられない、というのもタンパク質不足が原因の時があります。
ダイエットしたくてヘルシーな野菜ばっかりのサラダを食べているのに、ストレスが溜まって甘いものを食べてしまう、という場合はタンパク質不足が原因かもしれません。

甘いものがやめられないのはタンパク質不足が原因?

コンビニで売っているサラダチキンはほぐして乗せるだけで手軽にタンパク質が摂れるのでおすすめです。
茹でた豚肉を乗せて冷しゃぶサラダもいいですし、お豆腐やお刺身、冷凍のボイルえびなんかも調理の手間がほとんどないのでおすすめです。

2.良質な脂質も摂る

オリーブオイル

ダイエット中は油は厳禁!という方もいますが、良質な油はむしろ体についた悪い脂を一緒に流してくれたり血液をサラサラにしてくれる効果があります。

市販のドレッシングやマヨネーズには悪い脂が使われているので、ココナッツオイルや亜麻仁油、オリーブオイルなど良質なオイルでドレッシングを手作りするのもおすすめです。

また、クルミやナッツなどをかけて、ナッツから良質なオイルを摂るのもおすすめです。
素焼きのナッツを砕いてパラパラとふりかけるだけで、良質なオイルやタンパク質、ビタミンミネラルが一緒に摂れます。

3.野菜はいろんな種類を使う

野菜

サラダといえばレタスやキュウリ、トマトがメインですが、いつも同じ野菜だけではなく、いろんな野菜を食べることで、栄養バランスが格段によくなります

レタスひとつとっても、サニーレタスやロメインレタス、サラダ菜など色々ありますし、レタス以外にもサラダ用のほうれん草、水菜など色々あります。

面倒な方は、一気に色んな葉野菜が摂れるベビーリーフもおすすめです。
ベビーリーフは小分けになっていますし、サッと水洗いするだけで使えるので、一人暮らしの方や忙しい方にもおすすめです。

その他、パプリカやピーマン、大根や人参、スライスしたオニオン、蒸したカボチャやサツマイモ、キノコをさっとソテーしたもの、海藻、豆類など色々なものをいれることで、よりバランスよく栄養を摂取でき、ダイエット効果や美容効果がアップします。

4.温かい飲み物や温野菜と一緒に

ジンジャーティー

サラダは生野菜がメインで、冷やして食べることが多いので、どうしても体を冷やしてしまいがちです。

体が冷えると浮腫みが生じたり、代謝が低下して太りやすくなったり、内臓の動きが悪くなって便秘を引き起こしたりしてしまいます。

サラダをたくさん食べるときは、できるだけ温かいスープやお味噌汁と一緒に食べたり、温野菜を一緒に食べるのがおすすめです。

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