味噌汁でダイエット!味噌汁に秘められた痩せパワーとは

グラノーラやヨーグルト、スムージーなど、ダイエットに取り上げられる食品はオシャレなものや目新しいものが多いですよね。
しかし海外でも日本食が注目されている今、日本食の代表お味噌汁にダイエット効果があると女性の間で人気があるんです。

そんなお味噌汁のダイエット効果や食べ方、おすすめの具などご紹介していきたいと思います。

miso

お味噌汁がダイエットにいい理由

お味噌汁がダイエットにいい理由はいくつかあります。

大豆サポニンが肥満体質を解消

内臓脂肪

大豆サポニンという成分はあまり聞きなれないかもしれませんね。
大豆というとイソフラボンなどのほうが有名です。

しかしこの大豆サポニンには肥満体質を改善する作用があります。

人の体は脂肪が付くほど腸の中にある絨毛とよばれるモップの毛のようなヒダヒダが、大きく太くなってしまうんです。そうなると、腸の中に入ってきた脂肪などをより吸収しやすくなり、同じ量を食べていても太りやすい体質になってしまうんですね。
脂肪がついている人ほど脂肪を吸引しやすいなんて、ちょっとショックですよね。

大豆サポニンは、この太くなってしまった絨毛を正常なサイズに戻す効果があります。
そのため、今余分な脂肪が体についている方ほど効果が出やすいのです。

また、すい臓から分泌される脂肪消化酵素の分泌を促す効果があるので、脂肪を分解しカラダにつくのを防ぐ効果があります。

この大豆サポニンだけでも、お味噌汁を飲もうかな、という気分になりますが、お味噌汁にはまだすごい成分がいます。

大豆ペプチドで代謝アップ

代謝

大豆ペプチドは大豆を発酵させることで得られる成分で、基礎代謝をアップさせる作用があります。
基礎代謝がアップすれば、それだけで脂肪が燃えやすい体になりますが、大豆ペプチドにはさらに体脂肪の燃焼を促す効果があることもわかっています。

また大豆ペプチドには腸内環境を整える効果もあるので、便秘の解消にも繋がります。

大豆ペプチドは発酵させた大豆にしか入っていないので、味噌や醤油、納豆でしか摂取できません。

燃焼系アミノ酸が豊富

脂肪燃焼

大豆は畑の肉、と呼ばれるくらいタンパク質が豊富です。

その中でも、大豆には「燃焼系アミノ酸」と呼ばれるロイシンとイソロイシンが豊富に含まれています。
このロイシンとイソロイシンは脂肪の燃焼を促す効果があるため、体脂肪を減らしたい方におすすめです。

またタンパク質は筋肉の材料にもなるので、ダイエット中に筋肉が痩せてリバウンド…というのも防ぐことができます。

乳酸菌が便秘を解消

便秘解消

発酵食品であるお味噌には、乳酸菌が豊富に含まれています
乳酸菌を摂ることで腸内の善玉菌を増やした腸内環境を整え、お通じをよくしてくれる効果があります。

便秘が解消されることで、体内の老廃物がしっかり排出され、代謝が上がって痩せやすくなります。

また、お腹に便が詰まっていると、詰まった便がお腹周りの血管やリンパ管を圧迫してしまい、下半身の冷えや浮腫みを引き起こしてしまいます。
便秘を解消することで、冷えや浮腫みが解消されやすくなり、下半身が痩せやすくなるんです。

赤味噌と白味噌はどっちがいい?

みそ

味噌には赤味噌白味噌(と、合わせ味噌)がありますよね。
ダイエットを行う上ではどちらがおすすめなんでしょうか。

それは、求める効果によって変わってきます。

赤味噌は白味噌に比べて発酵期間が長いことから、メラノイジンという成分が豊富です。
メラノイジンは腸のぜん動運動を活発にする効果があるため、便秘解消効果があります。
また、メラノイジンには強い抗酸化作用もあるため、血液をサラサラにして代謝アップしてくれたり、肌荒れを予防する効果もあります。

白味噌は、発酵段階で赤味噌の倍以上の麹菌を使うことから、GABAが多く含まれています。
GABAは空腹感を抑える効果があるので、食べ過ぎを防止したい時には白味噌がおすすめです。
GABAには他に血圧を低下させる効果もあります。
お味噌汁というと塩分が多く血圧を上げてしまう、というイメージもありますが、白味噌なら安心です。

塩分が気になるという方は…

お味噌汁がダイエットにいいのは分かったけれど、塩分が多く浮腫むのではないか…と心配な方もいらっしゃいますよね。

しかし、意外にもお味噌汁の塩分はそこまで高くないのです。

大体お味噌汁1杯に含まれる塩分は1.5g程度ですが、鮭一切れには5.1g、梅干し1つには2.9g、ラーメンには6g、ミートソースのパスタには3g、と他の食べ物と比べてもそれほど高くないことが分かります。

また研究によると、お味噌汁の塩分は体内では30%なかったことにしてくれる作用があるので、実質1g程度しか摂っていないことになります。

それでも心配、という方は、お味噌汁の具に塩分を排出してくれるカリウムの多い食材を入れることをおすすめします。

カリウムの多い食材は、わかめなどの海藻類、じゃがいも、茄子があります。

また、お味噌の量を減らし、かつお節やいりこでダシをとることで塩分を減らすこともできます。
減塩のお味噌なども売っているので活用してもいいですね。

味噌汁ダイエットのやり方

お味噌汁を使った味噌汁ダイエットのやり方は大きく分けて2つあります。

1つ目は毎食お味噌汁を飲む方法
もう1つ目は1食をお味噌汁だけに置き換える方法です。

ストレスなくゆっくりダイエットしたい方は毎食飲む方法、早く痩せたい方は置き換えがおすすめです。

毎食お味噌汁を飲む場合は、食事の最初か生野菜の次にお味噌汁を飲むようにしましょう。
そうすることで、お味噌に含まれる栄養素でそのあと食べるご飯の脂質の吸収を抑えることができます。

置き換えダイエットにする場合は、お腹がすいて間食してしまわないよう、最初は野菜や海藻などの具をたくさん入れるのがおすすめです。

味噌汁ダイエットおすすめの具は?

では味噌汁ダイエットのお味噌汁の具は何がいいでしょうか。

野菜

ほうれん草

ネギや大根、キャベツ、玉ねぎ、ほうれん草などの具はカロリーも低くヘルシーなのでおすすめです。
ごぼうやレンコン、にんじんなどの根菜類も食物繊維が豊富なので、お通じをよくしたい方は入れてみましょう。
ただ、ジャガイモやサツマイモは糖質が高いので、入れる場合は少量にしておきましょう。

海藻

海藻

ワカメやとろろ昆布などの海藻類は、お通じをよくする食物繊維やミネラルも豊富です。
乾燥した状態で買えますし、保存もしやすくすぐ火が通るので、忙しい方にもおすすめです。

きのこ類

きのこ

しめじやえのき、なめこなどのきのこ類は、食物繊維が豊富でカロリーも低いのでダイエット向きです。
きのこ類に含まれるキノコキトサンには、油を吸着して体外に排出してくれる作用があるので、お肉や揚げ物を食べる時はきのこがたっぷり入ったお味噌汁がおすすめです。

大豆製品

大豆製品

お豆腐や油揚げ、納豆などの大豆製品はお味噌との相性も抜群です。
大豆サポニンのパワーもアップします。

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