ナッツでダイエット!ナッツごとの効果や食べる量は?

ダイエット中のおやつとしてよくオススメに挙がっているナッツ。
カロリーは少し高めですが、糖質が少なく良質な脂質やビタミンミネラル、たんぱく質などが豊富なので、ダイエット効果や美容効果がすごく高く、モデルさんや女優さんの間でも人気があります。。

ナッツ

でも一口にナッツと言ってもアーモンドやクルミなど色々あり、どのナッツにどんな効果があるかあまり分からず食べていませんか。
そこで、ナッツのダイエット効果や美容効果を、ナッツごとにご紹介していきたいと思います。

アーモンド

almond

ナッツの中でも1番オススメなのがアーモンド。

天然のサプリメントと呼ばれているくらい栄養素が豊富で、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、食物繊維、ビタミンEが特に豊富です。

カルシウムは不足すると脂肪を溜め込みやすくなったり、脂肪の代謝が落ちてしまいます。

→カルシウム不足で太る?カルシウムとダイエットの関係

鉄は不足すると酸素が上手く運べず、代謝が落ちて冷えやすくなったりセルライトができやすくなったりします。

→鉄分が不足すると下半身が太る理由

マグネシウムは、便を柔らかくする効果があるので便秘解消効果があり、食物繊維も便秘解消効果があります。

亜鉛は新陳代謝に関わっているので、不足すると代謝がおちてしまいます。

ビタミンEは若返りのビタミンと言われていて、カラダを酸化させる活性酸素や老廃物から細胞を守ってくれるので、元気なお肌になるだけでなく、脂肪細胞が傷付いて老廃物とくっつきセルライトになるのを防いでくれます。

最近ではアーモンドと水からできたアーモンドミルクなどもあるので、カフェタイムにはアーモンドミルクを使ったドリンクを飲んだり、おやつに素焼きのアーモンドを食べることで簡単に取り入れることができます。

1日5粒で長生きできるとも言われているので、5〜10粒がオススメです。

クルミ

クルミ

クルミは脂質の割合が高めですが、食物繊維やビタミンEなどが豊富です。
クルミに含まれる良質な脂質は便を柔らかくする効果があり、さらに豊富に含まれる食物繊維の効果もあって、しつこい便秘も解消する効果があります。

またクルミに含まれるビタミンEは、女性ホルモンを活性化する作用があります。そのため、ホルモンバランスが崩れることで起こる肌荒れやニキビにも効きますし、生理前のイライラなどを落ち着かせる効果もあります。

便秘を解消したい、肌荒れを解消したいという時にオススメです。

カシューナッツ

カシューナッツ

甘くて食べやすいと人気のカシューナッツには、たんぱく質、マグネシウム、ビタミンB1、亜鉛、鉄などが豊富に含まれています。

特に他のナッツと比べて銅が豊富で、銅は鉄分が体内で利用できるようにするのを助けてくれるため、貧血気味の方にオススメです。

貧血になるとカラダに酸素が行き渡らなくなるため、代謝が落ちて浮腫みやすくなったり、脂肪がつきやすくなったりしてしまいます。
またお肌のターンオーバーも遅れるため、ニキビもできやすくなります。

また、たんぱく質は下半身ダイエットには欠かせない栄養素です。
たんぱく質が不足すると元気な細胞が作れず代謝が落ちたり、ホルモンバランスが崩れたり、甘いものがやめられなくなったりします。

→甘いものがやめられないのはタンパク質不足?

ピーナッツ

ピーナッツ

ナッツというのは木の実やその種子のことを指すんですが、ピーナッツはマメ科の植物なので正式にはナッツではありません。

ピーナッツは二日酔いを防ぐナイアシンという成分が豊富です。

また、他のナッツ同様ビタミンEを多く含んでいるので、若返り効果や女性ホルモンを安定させる効果があります。

ただピーナッツはカロリーが高く、30粒でご飯一杯と同じカロリーになってしまいます。おつまみとしてパクパク食べ過ぎないように気をつけましょう。

ピスタチオ

ピスタチオ2

ピスタチオはナッツの女王とも呼ばれるほど栄養価が高く、カリウム、ビタミンB1、鉄、銅、オレイン酸、食物繊維などが豊富です。

カリウムはカラダに溜まった余分な水分を排出して浮腫みを解消してくれます。

味付けの濃いものや外食が多い方は塩分の摂りすぎで浮腫みやすくなっているのでピスタチオがオススメです。
またアルコールを飲むと尿と一緒にカリウムが出てしまうので、お酒を飲むときにピスタチオを食べると、翌日の浮腫みが軽減されます。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換するの時に必要な栄養素で、不足するとエネルギーが作られず疲れやすくなる上に、使われなかった糖質が脂肪としてカラダについてしまいます。
また、エネルギーが足りないとカラダが勘違いし、お腹が空きやすくなってしまうので、なんだか疲れやすい、おやつがやめられないという方にオススメです。

鉄や銅も豊富なので貧血を予防し、代謝のいいカラダに導いてくれます。

ナッツの選び方

ナッツをダイエット目的として食べる場合、素焼きのナッツを選ぶのがおすすめです。
味付きのナッツもよく売っていますが、塩分や体に良くない油がたくさん使われています。

塩分は摂りすぎると浮腫みを引き起こし、それがセルライトの原因になってしまいます。
質の悪い油も、血液をドロドロにして代謝を落としたり、肌荒れなどの原因になってしまいます。

素焼きのものは慣れるまで味気なく感じるかもしれませんが、慣れると素材の美味しさを楽しめるようになるので、素焼きのものを選ぶようにしましょう。

ナッツを食べる量

ナッツはダイエットや美容にいいですが、脂質も多く含まれているため、食べ過ぎるとカロリー過多になってしまいます。
食べる目安としては、片手の平に乗るくらいにしておくのがおすすめです。
アーモンドやクルミ、カシューナッツなら10~15粒くらい、ピスタチオは殻の分を引いて、30~40粒くらい、ピーナッツはカロリーが高めなので10粒くらいがちょうどいいです。

よく噛んで食べ、たっぷりの水分を一緒に摂ることで、満足感が得られやすくなります。

ナッツを食べるタイミングは?

ナッツを食べるタイミングは、特に決まりはありませんが、食前や間食としてがおすすめです。

ナッツは脂質も多くカロリーも高いので、できれば朝やお昼、夕方までの間食として食べるほうが、よりダイエット効果がアップします。
食前に食べることで、食物繊維や脂質で満腹感を得られ、その後の食事の量を抑えることができます。
甘いものやスナック菓子がやめられない、という方は間食として食べることで、カロリーや糖質を抑えつつビタミンなどの栄養を摂ることができます。

まとめ

いかがでしたか。
ナッツと言ってもそれぞれ少しずつ効果は違いますよね。

ナッツをダイエットに取り入れると、種類がたくさんあって飽きにくいというメリットもあります。
おやつを食べたい、という方も我慢せず気長に続けられるので、おやつも食べたいけどダイエットしたい、という方はチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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