浮腫みに効く食べ物10選!食事で浮腫みを改善する方法

ツライ浮腫みを解消したい。
ストレッチや運動だけじゃなく、浮腫みに効く食べ物を取り入れて浮腫みにくい体質を手に入れたい。

女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、どうしても下半身が冷えやすく、浮腫みで悩んでいる方も多いです。
浮腫みを解消するために毎日マッサージを頑張っている、なかなか解消されない浮腫みに悩んでいる、という方は多いですが、浮腫みに効く食べ物を普段の食事に取り入れることで、浮腫みにくい体質へと改善していくことができます。

そこで、浮腫みが起きてしまう原因別に、浮腫みに効く食べ物をご紹介していきたいと思います。

浮腫みが起きる原因は何?

むくみ

そもそも浮腫みが起きるのには、いくつか原因があります。
浮腫みとは、全身を流れている血液やリンパ液の流れが滞り、余分な老廃物や水分が溜まってしまっている状態のことです。
血液の流れが悪くなること、リンパの流れが悪くなることが浮腫みの原因なんですね。

ただ、そうといっても血液やリンパの流れが悪くなるのにはいくつか原因があり、主な原因としては

  • 冷え
  • 便秘
  • 運動不足
  • 水分不足
  • カフェインの摂りすぎ
  • 塩分の摂りすぎ

などがあります。

冷えはそもそも血液の流れが悪くなっている状態ですし、便秘も老廃物が体内に溜まりやすくなったり、お腹に溜まった便が周りの血管やリンパ管を圧迫してしまうため、下半身が浮腫みやすくなってしまいます。

運動不足も浮腫みにはよくないです。
リンパ液は血液のように心臓のポンプがなく、筋肉を動かすことで流れがよくなります。
そのため、デスクワークなどで筋肉を動かすことが少ないと、リンパの流れが悪くなって浮腫んでしまいます。

水分不足やカフェインの摂りすぎもよくなく、カフェインには利尿作用があり、体内の水分を半ば強制的に排出させてしまい、水分不足になってしまいます。
体は新しい水分がなかなか入ってこないと、水分を溜め込もうとして浮腫みを引き起こしてしまいます。
また、慢性的に水分不足だと、新陳代謝が落ちてしまうため、浮腫みやすい体質になってしまいます。

塩分をたくさん摂ると血液中のナトリウム濃度が上がり、血液がドロドロしてしまいます。
そうすると血液はナトリウム濃度を下げようと、水分を多くして薄めようとし、余分な水分が溜まって浮腫みにつながってしまいます。

食べ物で浮腫み対策するには?

では、食べ物で浮腫み対策するにはどういったものがいいでしょうか。

食べ物で浮腫みを解消するなら、

  • 血行をよくするもの
  • お通じをよくするもの
  • 余分なナトリウムを排出するもの
  • ノンカフェインの、水分補給をしっかりできるもの

がおすすめです。

浮腫みに効く!おすすめの食べ物

カボチャ

カボチャ

カボチャには血液をサラサラにして血行をよくする効果のある、ビタミンEが豊富に含まれています。
ビタミンEには抗酸化作用があるため、お肌の老化が気になっている方にもおすすめです。
カボチャ自体も体を温める作用があるので、こまめに食べることで冷えにくい体質へと改善していくことができます。
食物繊維も豊富なので、お通じをよくして浮腫みを解消したい方にもおすすめです。

山芋

山芋

山芋には血液をサラサラにして血行をよくする効果があるうえ、食物繊維が豊富なので腸内環境を整えてお通じをよくしてくれる効果があります。
カリウムが豊富に含まれているため、余分なナトリウムを排出し、塩分の摂りすぎからくる浮腫みを解消することができます。
また、糖質の代謝を助けるビタミンB1も豊富です。
糖質をたくさん摂ってしまいエネルギーとして使いきれないと、糖質は水分を抱えこんでしまう性質があるため、浮腫みを引き起こしやすくなってしまいます。
中性脂肪として体にもつきやすくなってしまうため、ビタミンB1を摂ることでダイエットにも効果があるんですね。

ごま

ごま

ゴマには血行をよくする効果があり、冷えを解消して冷えからくる浮腫みを改善する効果があります。
アンチエイジング効果もあり、シミやシワ、ニキビなどを改善する効果もあります。
ゴマは殻が硬く、そのまま食べてしまうとうまく消化できずに栄養がきちんと吸収できないため、すりゴマにして食べることで栄養が吸収されやすくなります。
ご飯にかけたり、スムージーに入れたり、サラダや煮物に少しプラスするのもおすすめです。

アーモンド

アーモンド

アーモンドは冷えを解消するビタミンEが豊富なうえ、食物繊維が豊富なので便秘解消効果もあります。
糖質も少ないので、甘いものをおやつにしている方はアーモンドをおやつにすることでダイエット効果もあります。
カリウムも豊富なので、塩分の摂りすぎによる浮腫みを解消する時にも効果があります。
アーモンドを選ぶときは味付きのものだと塩分を多く摂ってしまうので、素焼きのものがおすすめです。

キュウリ

キュウリ

キュウリにはカリウムが豊富に含まれているので、体内の余分なナトリウムを排出して塩分による浮腫みを排出する効果があります。
また、キュウリにはイソクェルシトリンという成分も多く含まれていますが、このイソクェルシトリンには体内の老廃物をしっかり排出する効果があります。
水分を多く含んでいるので、水分不足の解消にも効果があります。
サラダに入れたり、お漬物もおすすめです。

スイカ

スイカ

スイカにもカリウムが多く含まれているため、塩分からくる浮腫みを解消するのに向いています。
アンチエイジング効果やお肌の美白効果もあるリコピンも豊富で、美容に気を遣っている方にもとてもおすすめな食べ物です。
スイカにはシトルリンという成分も含まれていて、シトルリンには血行をよくして冷えを解消する効果もあります。
血行がよくなることで代謝もよくなって痩せやすくなったり、お肌の代謝がよくなるので美肌効果もあります。

アボカド

アボカド

アボカドには血行をよくして冷えや浮腫みを解消するビタミンEが豊富に含まれています。
血液をサラサラにして、悪玉コレステロールを減らす効果があるので、健康にもよく、「食べる美容液」とも呼ばれているほどです。
以外にも食物繊維が豊富で、1個でごぼう1本分の食物繊維が含まれています。
お通じをよくしたい、お肌をツヤツヤにしたい、という方にもおすすめな食べ物です。

グレープフルーツ

グレープフルーツ

グレープフルーツにはカリウムが豊富に含まれているため、塩分による浮腫みを解消する効果があります。
グレープフルーツには酸味であるクエン酸も豊富に含まれていますが、クエン酸には疲労物質を流す効果があります。
疲労物質が体内に溜まると、体はそれを薄めようと水分を多く溜め込んでしまいます。
クエン酸を摂ることで疲労物質を体内から排出させることができ、疲れや脚の浮腫みを軽くすることができます。
立ち仕事で脚が疲れやすい方や、歩き疲れた時、スポーツの後などにおすすめです。

生姜

生姜

生姜には血行をよくして冷えや浮腫みを解消する効果のある、ショウガオールが多く含まれています。
ショウガオールは加熱することで増えるので、加熱して食べるのがおすすめです。
毎回加熱して食べるのが難しいと言う方は、加熱して粉末にしてあるものが使いやすいです。
紅茶やココアなどの飲み物に入れてもいいですし、お味噌汁や煮物に振りかけてもいいので1つあると便利です。

小豆

小豆

小豆には塩分による浮腫みを解消する効果のあるカリウムも豊富なうえ、ポリフェノールも豊富なので血液をサラサラにして血行をよくする効果もあります。
コレステロール値を減少させる効果もあるため、ダイエット効果もあります。

浮腫みを悪化させる食べ物

では逆に浮腫みを悪化させてしまう食べ物には何があるのでしょうか。

浮腫みを悪化させてしまう食べ物には、

  • 塩分が多いもの
  • 体を冷やすもの
  • 添加物が多いもの
  • 糖質が多いもの

が挙げられます。

塩分が多いもの

コンビニ食品・レトルト食品・お惣菜・カップラーメン・スナック菓子

カップラーメン

塩分が多いものは、体内のナトリウム濃度を上げてしまうので、浮腫みにつながってしまいます。
普段外食が多い方やコンビニ食が多い方は、自然と味付けが濃いものを食べてるので、知らず知らずのうちに塩分過多になっている可能性が高いです。

また、普段から味付けが濃いものが好き、コッテリしたものが好きな方も塩分過多になりやすいです。

体を冷やすもの

冷たい食べ物・アイスクリーム・砂糖・夏野菜・バナナ・唐辛子

アイス

体を冷やす食べ物は、物理的に冷たいもの以外にも、砂糖が要注意です。
甘いものが好きでよく砂糖たっぷりのスイーツやジュースを口にしている方は、体を冷やしてしまい、それが浮腫みにつながっている可能性があります。

また、夏野菜やバナナなど温かい地域でとれるものには体を冷やす作用があります。
もちろん栄養価が高いものも多いので、食べる時はできるだけ火を通して温かくしたり、一緒に温かい飲み物を飲むようにするのがおすすめです。
バナナ以外には、マンゴー、パイナップルなどもそうです。

唐辛子が入っているものを食べると体が温まって汗が出てくるので、体を温めるというイメージがありますが、発汗を促すことで、その汗が蒸発する時にお肌の熱を奪っていき、体を冷やす作用があるんです。
暑い地域ほど辛いものをよく食べているのはそのためです。
たまにであれば問題ないですが、辛いものが好きでよく食べる、激辛料理が好きという方は要注意です。

添加物が多いもの

市販のお菓子・カップラーメン・冷凍食品・コンビニ食品・加工食品

スナック

添加物をたくさん摂ってしまうと、体内に添加物が溜まってしまい、それを解毒するのに肝臓が疲れてしまいます。
解毒するパワーが落ちると、体内に添加物が溜まった状態になり、体はそれを薄めようと水分をたくさん溜め込んでしまいます

市販のお菓子やすでに加工されたものは、保存期間を長くするため、製造過程をラクにするためかなり添加物が多く使われています。
添加物を減らすには、生の野菜、お肉、魚、卵などパッと見て何が入っているか分かるものをできるだけ使うことです。
ウインナーやハムなんかも加工されているので、お肉としてはかなり添加物が多い部類になります。
野菜もカット野菜などは鮮度が落ちないようにかなり加工されているので、野菜やお肉、お魚は生の状態、それ以外は製造行程がだいたい分かるもの、賞味期限が短いものがおすすめです。

お豆腐やお漬物なんかは、だいたい製造工程が分かりますし、賞味期限も短いものがほとんどです。
それでも添加物がゼロということは難しいですが、カップラーメンやレトルト食品などに比べたらだいぶ少ないので、添加物を多く摂っていて浮腫みが気になっている方は、まずは添加物を減らしてみましょう。

糖質が多いもの

甘いお菓子やスイーツ・白米・菓子パン・うどん・パスタ・米菓子

砂糖

糖質は体内でエネルギーとして使いきれないと体脂肪として体につくだけでなく、水分とくっつきたがる性質があるので、浮腫みを引き起こしてしまいます。

甘いものや菓子パンだけでなく、炭水化物メインになりやすいうどん、パスタなどの麺類も食べ過ぎは要注意です。
白米や米菓子も糖質が多いので、食べ過ぎは浮腫みを引き起こしてしまいます。

夜ご飯は特に、その後エネルギーとして使いきるのが難しいので、夜ごはんだけでも白米を半分にしたり、食後のデザートをやめるのがおすすめです。

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