生理前の浮腫みを解消する!浮腫みが起きる原因や予防法は?

生理前になると足がパンパンになって浮腫んでしまう…
せっかくダイエットを頑張っていたのに、浮腫みのせいで体重がまた増えてしまう…

そんな風に悩んでいる方は多いですよね。

生理前はホルモンバランスの影響で体に水分を溜め込もうとするので、どうしても浮腫みやすく、その分体重も増えやすくなってしまいます。
生理前は精神的にも落ち込んだりイライラしたりすることが多いので、ダイエット中に浮腫みで体重増えたらさらに落ち込んでしまい、ストレスからドカ食い、なんてことにもなりかねません。

そこで、生理前の浮腫みの原因と、少しでも緩和する方法をご紹介したいと思います。

生理前の浮腫みはどうして起きる?

女性は大体29日周期で、ホルモンバランスが変化します。

生理周期

ホルモンには2種類あり、1つはエストロゲン
エストロゲンは、よく女性ホルモンと呼ばれるホルモンで、お肌をツヤツヤにしたり代謝を上げて痩せモードにしてくれます。

2つ目はプロゲステロン
プロゲステロンはその逆で、妊娠に向けて栄養や水分を体に溜めこもうとするので、浮腫みを発生させたり、受精卵が着床しやすいように子宮の収縮を弱める作用が腸にも影響し便秘がちになったりします。

生理前の浮腫みは、このプロゲステロンの影響で、水分を溜め込もうとする働きに加えて、便秘によってリンパが圧迫されて下半身が浮腫みやすくなってしまうんです。

また、このプロゲステロンは分泌量が多いと感情が不安定になりやすいので、イライラから甘いものをたくさん食べてしまったり、ファストフードをたくさん食べてしまう方も多いです。

糖質は摂りすぎると体内で水分とくっついてしまい、浮腫みを発生させてしまいますし、ファストフードなどの添加物が多いものは血液をドロドロにしてしまい、血行が悪くなり冷えから浮腫みを招いてしまいます。

生理前の浮腫みに効く方法

ではこのホルモンバランスの影響による浮腫みを解消するにはどうしたらいいでしょうか。
生理前の浮腫みに効く方法を3つご紹介します。

1.豆乳を飲む

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豆乳には大豆イソフラボンが豊富です。
大豆イソフラボンはエストロゲンとよく似た働きをするので、相対的にプロゲステロンの働きを抑える効果があります。

そのため、大豆イソフラボンを含む豆乳を200ml程度飲むと、とても効果があります。

その他、大豆イソフラボンはお豆腐や納豆にも含まれるため、豆乳が苦手な方は他の大豆製品を食べるのもおすすめです。

特に生理前2週間に意識して飲むようにすると、効果的です。

ただ、大豆イソフラボンは摂りすぎると乳がんなどのリスクが心配されているため、豆乳なら200ml、お豆腐なら半丁、納豆なら1パックくらいにしておきましょう。

2.体を温める

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体を温めて血行をよくすることで、代謝が上がり浮腫みを解消できます。
時間がある方は半身浴などで下半身全体を温めたり、足湯もおすすめです。
時間がない方は、カイロをお腹周りや腰周りに貼っておくと血流がよくなるので便秘です。

また、この時期は夏場であっても体を冷やす冷たい飲み物は控えるようにしましょう。
できれば常温、寒い時期であれば温かい飲み物にしましょう。

生姜シナモンなどの血行をよくするスパイスもおすすめなので、チャイや生姜紅茶などもおすすめです。

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3.ストレッチや軽い運動

ストレッチ

ストレッチや軽い運動をすることで筋肉がポンプのような役割を果たし、リンパの流れをよくして浮腫みを解消します。
特に下半身を動かす、スクワットやウォーキングがおすすめです。

生理前はエスカレーターではなく階段を意識して使ったり、電車で座らずに立っているだけでもかなり変わります。

ベッドに仰向けになって、手足を上に上げてぶらぶらさせる運動も、血液が心臓に戻りやすく浮腫み解消になります。

4.お灸をする

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お灸、というと年配の方がするイメージが強いですが、最近では若い女性向けのアロマ灸などもあります。
冷えを解消しつつ、浮腫みに効くツボを刺激することで、ダブルで浮腫みに効果があります。

ホルモンバランスを整えるツボや、水分代謝をよくするツボ冷えに効くツボなど色々あるので、浮腫みの原因によって使い分けることができるのもいいですね。

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5.腸内環境を整える

便秘解消

生理前というのは、受精卵が着床しやすいように子宮の動きが鈍くなります。
それにつられて腸の動きも鈍くなるので、便秘しやすくなりますが、便秘するとお腹まわりの血管やリンパ管が圧迫されて浮腫みが生じやすくなります。

また、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは、腸内で作られるため、腸内環境を整えておくほど生理前のイライラが緩和されやすくなります。

腸内環境の善玉菌を増やす乳酸菌オリゴ糖が多いハチミツやヨーグルト、お漬物、キムチ、納豆などを積極的に摂ることで腸内環境が整いやすくなります。
食物繊維も腸内環境を整えてくれるので、海藻類やきのこ類を多めにしたり、ご飯を玄米や十六穀米などにするのもおすすめです。

生理前の浮腫みを悪化させること

では次に、生理前の浮腫みを悪化させてしまう、できれば避けたいことをご紹介します。

1.カフェインの摂取

スタバ

仕事中など、眠気覚ましやリラックスのためにコーヒーをよく飲む方は多いですよね。
しかし、カフェインには浮腫みを解消するカリウムの働きを阻害してしまったり、デトックス機能である肝臓に負担をかけてしまうので浮腫みを悪化させやすいんです。

生理前は飲む量を減らしたり、ディカフェなどカフェインが入っていないコーヒーにするのがおすすめです。
最近ではスタバなどのカフェでもカフェインレスコーヒーが置いてあります。

温かいものを飲むのは浮腫みにいいので、生理前はコーヒーをやめてハーブティーにするのもおすすめです。

2.甘いものを食べる

sweet

砂糖には、体を冷やしてしまう作用や、腸内の悪玉菌を増やしてしまい、便秘を招く作用があります。

また、糖質は摂りすぎると体内で水分とくっついて浮腫みを発生させてしまいます。

適量であれば大丈夫ですが、生理前はイライラしやすく甘いものがほしくなりやすいので、少しずつ食べるようにしたり、甘いものではなく温かいハーブティーなどを飲んでリラックスしましょう。

普段からタンパク質をしっかり摂っておくのも、甘いものを食べたい衝動が抑えられておすすめです。

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3.塩分の摂りすぎ

ラーメン

塩分を摂りすぎると体の中の塩分濃度を薄めようと水分をたくさん蓄えてしまいます。
コンビニ食や外食では、飲み物を一緒に買ってもらえるように、味が濃い目に作られています。
生理前はできるだけ自炊を心がけ、野菜や大豆製品などを多めに摂るようにしましょう。

どうしても塩分を多く摂ってしまった時は体内の余分な塩分を排出する効果のあるカリウムをしっかり摂るのがおすすめです。
カリウムはキュウリやスイカなどのウリ科や、ワカメなどの海藻、納豆などの大豆製品、バナナやリンゴなどに多く含まれています。

4.アルコールの飲みすぎ

アルコール

アルコールには強い利尿作用があり、たくさん飲むと脱水状態になってしまいます。
体は水分が足りない!と思うと溜め込もうとするため、浮腫みを引き起こしてしまいます。

また、アルコールを分解するのにお水が必要なため、アルコールをたくさん飲むと次の日も浮腫んだりしますが、生理前や生理中は特にアルコールが体内に留まりやすいと言われています。
生理前はグラス1杯~2杯程度にしておき、お酒を飲むときは同じ量のお水を一緒に飲むようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか。
ホルモンバランスの影響なので、ある程度は浮腫んだり体重が増えるのはしょうがないですが、少しでも軽減させてセルライトの増加を防ぎましょう。

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