全然足りていない!?1日に摂りたいタンパク質の量

ダイエットをする上でタンパク質の摂取が欠かせない、というのはこちらのサイトでよくご紹介していますが、では1日に必要なタンパク質の量ってどのくらいなんでしょうか。

なんとなくお肉やお魚を意識して食べてれば足りそうな気がしますが、実際には普段の食事でどれくらい摂れているかまであまり気にしませんよね。

そこで、タンパク質の1日に必要な量や、普段食生活でどれくらい摂れているかなど、ご紹介していきたいと思います。

とりにく

1日に必要なタンパク質の量

1日に必要なタンパク質の量は、現在の体型やなりたい体型によっても少し変わってきます。

体型キープ中の方

今の体型をキープしたい、特に鍛えたりダイエット中でない方は体重×1gが理想と言われています。
50kgの方だったら50gですね。

引き締めてダイエットしていきたい方

少し運動したり筋トレし、ほどよく引き締めてダイエットしていきたいという方は、体重×1.1〜1.2gがおすすめです。
50kgの方だったら55~60gですね。

筋肉を増やしたい方

ジムで筋トレをしている方や、筋肉を増やしてムキムキにしていきたいという方は、体重×1.4〜2gがおすすめです。
50kgだったら70〜100gですね。

食事でタンパク質ってどれくらい摂れている?

ではタンパク質は、普段の食事でどれくらい摂れているのでしょうか。

普段食べている食品の中にどのくらいタンパク質が入っているのか見てみましょう。
可食部100gあたりのタンパク質含有量一覧です。

食材 タンパク質含有量
牛肩ロース(脂身つき・生) 13.8
ローストビーフ 21.7
豚肩ロース(脂身つき・生) 17.1
ベーコン 196
鶏むね肉(皮つき・生) 19.5
鶏ささみ(生) 23
卵(全卵)1個 6.2
さば(生) 20.7
あじ(生) 20.7
木綿豆腐 6.6
納豆 16.5
ヨーグルト100g 3.2
牛乳200cc 6.0
プロセスチーズ 22.7
豆乳200cc 7.2
白米1膳 6.1
食パン1枚 6.0

なんか、思ってたより少ないけどけっこう入ってる…?
という印象の方も多いんじゃないでしょうか。
卵2〜3個と、お肉かお魚食べれば余裕じゃん!と思うかもしれません。

しかし、ここで落とし穴が2つあります。

1つ目はタンパク質は加熱によって構造が変形してしまうため、約半分までタンパク質の量が減ってしまうということ。

2つ目は、タンパク質にはプロテインスコアというものがあり、プロテインスコアによって人の体のタンパク質として利用できるかを示している数値があります。
このプロテインスコアが高いほど人の体のタンパク質としてしっかり利用できますが、中には半分程度しか利用できないものもあります。

例えば、卵はプロテインスコアが100なので、しっかりタンパク質として吸収できますが、牛肉や豚肉は80から90と下がります。
他にはエビやカニ、タコは約70しかりませんし、鮭は65、大豆は55、豆腐は50、とかなり下がってしまいます。

つまり、豚肉200gに含まれるタンパク質が34gとしても、加熱調理で×0.5、プロテインスコアを考慮すると×0.8で、
実際にタンパク質として使えるのは13.5gしかないのです。

そうなると急に体重×1gというのが難しく感じてしまいますよね。

1回の食事で摂れるタンパク質の目安

では加熱やプロテインスコアも考慮すると1回の食事でどれくらいタンパク質が摂れるのでしょうか。

例えばご飯+お味噌+鮭の塩焼き+冷奴の定食であれば、15~20g程度のタンパク質を摂ることができます。

思ったより摂れているかな?という印象ですが、これを3食と思うと少し難しく感じるのではないでしょうか。
とくに朝ごはんを食べない方や、ダイエット中で食事を減らしている方、パンだけやおにぎりだけで1食が終わる方はどうしてもタンパク質が不足しやすいです。

例えば朝ごはんを食パン1枚で済ませてしまうと、食パン1枚のタンパク質含有量は6gですが、小麦のプロテインスコアは50程度しかないので、実際には3gほどしか体内で働けません。
朝ごはんを食べない方はこれが0になるので、他の2食で1日に必要なタンパク質を摂ろうと思うと、けっこう大変ですよね。

タンパク質を不足させないためには

ではタンパク質を不足させないためにはどうしたらいいでしょうか。
毎食バランスよく食べられたらもちろんそれが1番いいですが、なかなか難しいですよね。

おすすめは、豆乳お豆腐など安くて手軽に摂れるので、食事にプラスしたり間食に取り入れることです。
豆乳はココアにしたりソイラテにすると飲みやすいですし、コンビニなどでも売っているため、すぐに飲めます。
卵は茹でてストックしておいてもいいですし、ご飯に生卵や温泉卵をかけるだけでタンパク質の量が増えるのでおすすめです。

お昼や夜に外食が多い方は、麺類や単品ものではなく、定食でお肉やお魚を選んだり、おかずをしっかり食べられるものを選ぶようにしましょう。

朝ごはんは食パンや菓子パンだけでなく、ヨーグルトや卵、牛乳を付け足すだけでタンパク質の量がかなり増えますし、栄養バランスもよくなります。

それでもなかなかタンパク質を摂るのが難しい、という方はプロテインがおすすめです。

プロテイン2

プロテインならお水や豆乳、牛乳と混ぜるだけで簡単にタンパク質が補給できますし、植物性のプロテインなら食物繊維など他の栄養も摂ることができます。

特にダイエット中で食事の量や内容を制限している方、もともと少食な方、なかなか食事に気を遣えない方でも手軽にタンパク質を摂れます。

プロテインの選び方や飲み方については下記の記事を参考にしてみて下さい。

ダイエット中の正しいプロテインの選び方、おすすめのプロテイン
プロテインの摂るタイミングは?効果的な摂り方

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