体を焦げ付かせ冷えを招く、糖化反応とは?

糖化反応、というのを知っていますか。
糖質制限が流行っている今、糖化という言葉自体は知っていても、ダイエットには関係ないと思っていませんか。

糖化の進行度合いと、体重は直接的に比例するわけではありません。

しかし、糖化が進むことでだんだんと太りやすい体になったり、美肌を失ってしまったり、色々と弊害が出てきます。

そこで、糖化のしくみや、糖化が起きることで体の中で何が起こっているかなどご紹介したいと思います。

糖化=体が焦げる?

酸化=体が錆びること、とよく言いますが、糖化は体が焦げる、というイメージです。
お砂糖をフライパンで温めていると、カラメル状になり、焦げて茶色くなりますよね。

それが、まさしく体の中で起こっているような状態です。

糖化=焦げ

摂取した糖と体の中のタンパク質が結びつくことで、タンパク質が焦げて固くなり、本来の働きができなくなってしまうんです。
その糖化したタンパク質は最終的には、AGEs(終末糖化産物)という物質に変わります。
ADEsは代謝されることもなく、排出されることもないので、どんどん体に溜まっていきます。

タンパク質は体のいたるところにあります。
筋肉、血管、お肌のコラーゲン…
それらがすべて固くなってしまうと、美容にもよくないだけでなく代謝が悪くなったり冷えを招いたりしてしまいます。

糖化が起こるとダイエットによくない理由

例えば筋肉が糖化して固くなってしまうと、本来の動きや代謝ができず、エネルギー代謝率が落ちてしまいます
また、血管が糖化してしまうと、血流が悪くなり、冷えを招いてしまいます

エネルギー代謝が悪くなることで、体に老廃物や脂肪が溜まりやすくなります。
さらに血流が悪くなることで、冷えを招き、結果浮腫みを招いてしまいます。

それらはセルライトに繋がってしまい、どんどん下半身にセルライトがついてしまいます

糖化が進んでいるか、セルフチェック!

しかし自分の体がどのくらい糖化しているか、パッと見では分かりませんよね。
そこで、セルフチェックできるチェック項目を用意しました。

  • 野菜をあまり食べない
  • 〆は必ず食べる
  • 甘いものが大好き
  • 運動はあまりしない
  • 清涼飲料水や、甘い缶コーヒーを飲む
  • 定食ではおかずとご飯から食べる
  • パンや麺類が大好き
  • 食事の時間が不規則で、まとめて食べてしまうことも多い

以上のうち、1~2個程度であれば当てはまっても大丈夫ですが、半分以上当てはまる場合は糖化が進んでいる可能性が大きいです。

また糖化が起きると、何となく肌に透明感がない、黄グスミなどが起きてしまいます。
お肌の状態がくすんでいる場合も、糖化が進んでいる可能性があります。

糖化をこれ以上進行させないために

糖化は基本には1度起きてしまうと、排出も代謝もされないので減らすことはできません。
しかし、今以上に糖化をさせないための予防はできます。

糖化をさせないためには、血糖値に気を付ける必要があります。

血糖値が急上昇すると糖化反応が起きてしまうので、できるだけ血糖値を緩やかに上げる必要があります。
血糖値を緩やかに上げるためには、食事内容や食べ方に気を付けるだけでかなり改善されます。

1.野菜から食べる

同じ食事内容でも、食物繊維を先にお腹に入れることで血糖値の急上昇を抑える効果があります。
定食であれば付け合せのサラダやお味噌汁から、飲み会であればサラダや野菜炒めを先に食べるようにしましょう。

2.スイーツは控えめに

スイーツなどのお砂糖たっぷりのものは、食べ過ぎ注意です。
どうしても食べたい場合は、血糖値を上げず糖化反応も引き起こさない甘味料を使った手作りスイーツがおすすめです。
→糖質制限中の甘味料の選び方

また、甘いものが我慢できない時はタンパク質不足の可能性もあります。
→甘いものがやめられないのはタンパク質不足?

タンパク質不足が原因の時は、おやつに豆乳やゆで卵、ナッツなどを食べると落ち着きますよ。

3.白米より玄米、小麦粉より全粒粉

白米は玄米に含まれる食物繊維やビタミンなどを取り除いているので、血糖値が急上昇しやすい傾向にあります。
同様に、小麦粉も、全粒粉に比べると血糖値が上がりやすいんです。
そのため、主食として取り入れるなら、白米よりも玄米や雑穀米小麦粉よりも全粒粉を使ったパスタやパンにしましょう。

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