油次第でダイエットに!?いい油と悪い油

油、というとダイエット中は摂らないようにするもの、というイメージがありますよね。
油っこい揚げ物やこってりした食べ物はカロリーが高いので、どうしても摂取カロリーが増えて太りやすくなってしまいます。

たしかに油の摂りすぎはよくありませんが、ダイエット中だからといって油を一切抜いてしまうのは健康や美容によくありません。

そんなダイエットと油の関係や、ダイエット中に摂りたい油、体に悪い油などご紹介していきたいと思います。

油

ダイエット中も油が必要な理由

油の種類をご紹介する前に、まずはダイエット中でも油を摂った方がいい理由をご紹介します。

人の体は60%~70%が水分でできている、というのをよく聞きますよね。
では残りはなにかというと、次に多いのはタンパク質です。

タンパク質は筋肉だけでなく内臓や血液などにも使われていて、いわゆるムキムキの体の人でなくてもタンパク質は生きていく上で欠かせない栄養素です。

タンパク質は下半身ダイエットに必要!賢いタンパク質の摂り方は?

そしてその次に多いのがです。
油というと脂肪…?という感じですが、実は細胞1つ1つの細胞膜は油でできていますし、ホルモンなんかも油からできています。

油が不足すると

  • ホルモンバランスが乱れてイライラしたり生理不順になる
  • お肌がカサカサしたりハリがなくなる
  • お腹がすきやすくなる
  • 精神的に不安定になりやすい
  • 便が硬くなって便秘しやすくなる

などの症状が起きてしまいます。

特に女性はホルモンバランスが崩れて生理不順になると、最悪将来妊娠できなくなったりしてしまいます。
お肌もカサカサして、せっかくダイエットしても健康的でキレイな女性とはかけ離れていってしまうんですね。

また、メイクなどの油汚れを落とすには、オイルクレンジングなどの油で落とすのが1番しっかり落ちますが、体脂肪も同じできちんと油を選べば体脂肪がスルスル落ちやすくなるんです。

そのため、ダイエット中に油をきちんと摂ることで、むしろダイエットがスムーズに行きやすいんですね。

ダイエット中にいい油と悪い油

では具体的に、ダイエットにいい油と悪い油はどうやって見分けたらいいのでしょうか。
まず、油の種類を一覧でご紹介します。

油

まず油は大きく分けて3種類あり、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、トランス脂肪酸があります。

飽和脂肪酸は常温で個体になる、ラードやお肉の油なんかです。
不飽和脂肪酸は常温で液体の、植物性の油や魚の油です。
トランス脂肪酸はもともと常温で液体の植物性の油を個体に固めたものです。

不飽和脂肪酸の中にもさらに種類があり、一価飽和脂肪酸多価不飽和脂肪酸があり、多価不飽和脂肪酸の中にはオメガ3系オメガ6系があります。

この中でダイエットにいいのはどの油でしょうか。

1番積極的に摂りたい!オメガ3系

まず、1番積極的に摂ったほうがいいのは
悪玉コレステロールを減らしながら善玉コレステロールを増やしてくれるオメガ3系(リノレン酸)です。
悪玉コレステロールが減って善玉コレステロールが増えることで血液がサラサラになり、代謝がよくなって痩せやすくなりますし、冷えや浮腫みも解消されやすくなります。

具体的には、イワシやサンマなど魚の油、亜麻仁油、しそ油、エゴマ油etc…

とても体にいいのですが、欠点としてかなり酸化しやすいということが挙げられます。
つまり、熱を加えるのがNGなんです。
なので魚の油→お刺身で、その他の油→生で摂る事が条件になってきます。

ちなちに、亜麻仁油や、エゴマ油、シソ油などは、最近スーパーでも普通に売っています。
(その際、遮光ビンに入ってるモノを選んで下さいね。
光でも酸化してしまうので保管は冷蔵庫などの日が当たらなくて涼しい場所にしましょう。)

調理法としては、お味噌汁にちょっと入れたりドレッシングとして使ったり、とにかく火を通さないようにしましょう。

ただこれだと炒め物や、火を通す料理に使えない!
ということで次に登場するのが一価飽和脂肪酸のオレイン酸です。

酸化に強いオレイン酸

オレイン酸は、善玉コレステロールを減らすことなく悪玉コレステロールを減らしてくれる油です。
オメガ3系ほどではないですが、体によく積極的に摂りたい油です。

具体的にはオリーブオイルやなたね油etc…
これも、スーパーなどで手軽に購入できます。

酸化に強いため、炒め物などにも使えます。

ただ、オリーブオイルなどは香りが豊かで和食と合わない事も多いです。
和食の時はなたね油、洋食の時はオリーブオイルなど使い分けるのもいいですね。

摂りすぎに注意!オメガ6系

最後に、摂りすぎると悪玉コレステロールを増やすだけでなく善玉コレステロールも減らしてしまう油、オメガ6系

酸化されやすく、酸化した状態だと体内でも有害物質をつくってしまい、アトピーやニキビの原因になったり、血液をドロドロにしてしまいます。

血液がドロドロになることで代謝が落ちて太りやすくなったり、冷えや浮腫み、便秘などの原因にもなります。
また、体内で有害物質が作られることで、それを排除しようと肝臓が疲れてデトックス機能か落ちたり、代謝に必要なビタミンが消費されてしまい、代謝が落ちて太りやすくもなってしまいます。

オメガ6系がたくさん含まれる油は、紅花油、コーン油、大豆油、ひまわり油、健康エコナなどです。
普段の調理でよく使う油ですよね。

香りや味にクセがないので使いやすく、家庭に1本はあるメジャーな油ですが、摂りすぎは注意です。

できるだけ減らしたい!飽和脂肪酸

お肉の油やバター、ラードなどの飽和脂肪酸は、お料理の味にコクを出したり、お菓子作りには欠かせませんが、常温で個体なため体内でも固まってしまい、血管を詰まらせたりする原因になります。
血管にへばりついて血行を悪くすることで、代謝が落ちてしまったり、摂りすぎるとエネルギーとして消費しきれず体脂肪になってしまいます。

脂身の多いお肉、バター、ラード、生クリーム、チーズなどは食べ過ぎに注意しましょう。

極力避けたい!トランス脂肪酸

トランス脂肪酸とは、もともと植物性の油を個体にしたものですが、その構造がプラスチックと同じなため、全く腐らず日持ちしやすいため様々な所で使われていますが、体に最も負担がかかり、海外では使用を禁止している国もあるほとです。

具体的には、ショートニング、マーガリン、植物性油脂などと書かれたものがこのトランス脂肪酸にあたります。

トランス脂肪酸についてはこちら(マーガリンよりバター?トランス脂肪酸が太りやすい理由)でご紹介していますが、市販のお菓子や菓子パン、レトルト食品やコンビニのご飯、スーパーのお惣菜など様々なところで使われているため、完全に排除するのはほぼ無理と言ってもいいくらいです。

でもダイエットだけではなく、美容や健康にもよくないため、できるだけ減らしましょう。

まとめ

ダイエットにいい油は、意識していかないとなかなか摂取できない油が多いです。

ただ、何でもバランスが大事なのでこの油だけ!他は摂らない!と厳しく決めてストレスを溜めて、ドカ食いしてしまってはカラダも心もしんどいです。

すごーく食べたくなったらお肉や天ぷらもたまには楽しんで上手にダイエットしたいですね。

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