間食がやめられない原因とは?栄養不足と糖質に注意

みなさんは1日にどのくらい間食をしていますか。

多い人だと朝ご飯と昼ご飯の間に1回、3時のおやつで2回、夜ごはんのあとで3回…と、1日に3回くらい間食してしまってるんじゃないでしょうか。

足を細くしたい方だけではなく、ダイエット全体で見ても間食は控えたいですよね。
でも我慢しようとすると、すごくストレスになってしまうのがこの間食のこわいところ。
我慢に我慢を重ねて、爆発して一気に…!
という経験は多くの方が経験しているはず。

そんなに空腹ではないのに、どうして「ついつい」食べてしまうのでしょうか。

間食がやめられない理由と、やめる方法についてご紹介していきたいと思います。

間食2

間食がやめられない理由

まず、間食がやめられない人の一日の食事例を見てみましょう。

朝→菓子パンひとつとコーヒー
昼→パスタランチ(パスタ、スープ、ミニサラダ、紅茶)
おやつ→差し入れ、シュークリーム、クッキー3枚
夜→居酒屋で枝豆、唐揚、、焼きそば、ピザ、ビール
おやつ→お風呂上りのアイス

どうでしょう。
こんな食事例が当てはまる方はいませんか?
この食事が、どうして間食がやめられなくなるのでしょうか。

理由1.栄養不足

実は脳が『お腹がすいたなぁ』と感じるのは、胃が空っぽになった時や血糖値が下がった時だけでなく、『栄養が足りないなぁ』という時もです。

この『栄養』というのが厄介で、ピンポイントで『ビタミンCが足りないなぁ』と感じてくれればいいのですが、ざっくり『お腹がすいたなぁ』と感じるもんで、目の前のケーキやアイスが食べたくなってしまうんです。

上の食事例だと、朝の菓子パンとコーヒーでは、どう見てもビタミンやミネラル不足ですよね。
そこでお昼に炭水化物がメインのパスタ、気持ち程度のサラダやスープだけだと、またビタミンミネラル不足になります。

すると15時くらいに『ビタミンほしいよー』という『なんとなくお腹がすいた感』がやってきて、またビタミンミネラルのないクッキーやポテチを…

という具合に、間食がやめられないループに陥ってしまうのです。

理由2.血糖値の急上昇&急降下

ここ何年か糖質制限ダイエットなどが流行っているので、糖質の摂りすぎがよくない、というのはご存じの肩も多いですよね。
糖質はある程度はエネルギーとして必要な栄養素ですが、糖質に偏った食事は血糖値を急上昇させ、インスリンというホルモンをたくさん分泌してしまいます。

インスリンが分泌されると血液中のブドウ糖が中性脂肪に変えられて血糖値が下がります。
血糖値の上がり方にもよりますが、急上昇するとそこから2〜3時間後に下がります
お昼ご飯を食べて、3時のおやつ頃に小腹がすいた、という経験は誰もがありますよね。

血糖値が下がるとエネルギーがない!とお腹が空いてしまうので、もしかしたらその小腹がすいた原因は、お昼ご飯の内容にあるかもしれません。

パスタやカレー、ラーメン、うどん、菓子パンやサンドイッチなど、炭水化物メインで糖質が多いご飯ばかりだと、血糖値が上下してお腹がすいてしまいます。
しかも血糖値が下がったタイミングでチョコやクッキー、ケーキなんかのまた糖質が多いものを食べてしまうと、夕方また小腹がすいてしまったり、夜ご飯を多くたべてしまったりします。

間食をやめる方法

では間食をやめるにはどうしたらいいでしょうか。
まず1つは、食事でしっかりビタミンやミネラルを補うことです。

特に玄米はおすすめです。

玄米

玄米は食物繊維をはじめ、ビタミンやミネラルが豊富なので、おかずで一生懸命野菜や摂るのが大変な時におすすめです。
ただ玄米はしっかり噛まないと消化不良を起こしやすいので、よく噛んで食べましょう。

管理人も玄米にしてからお通じがよくなっただけでなく、無駄な間食が減りました

玄米がダメでも、雑穀米なんかもおすすめです。
あとは野菜や海藻類、きのこ類、豆類なども意識して食べることで、ビタミンやミネラルをしっかり補い、間食をやめやすくなります。

そしてもう1つは、糖質の摂りすぎを防ぐことです。
丼物やサンドイッチ、菓子パン、ラーメン、パスタ、うどんなどは糖質に偏りやすいので、できれおかずをしっかり食べられる定食などがおすすめです。

コンビニで済ませてしまう時も、菓子パンやおにぎりだけでなく、カップのお味噌汁やサラダ、ゆで卵などをつけるだけでも変わります。

コンビニ

また、血糖値というのは食事の順番でも変わります。
食物繊維やタンパク質を食べた後で糖質を摂ることで、吸収がゆっくりになり血糖値の上昇がゆるやかになるので、同じ食事内容でもサラダや小鉢、煮物、汁物、メイン料理などを先に食べることで血糖値の急上昇%急降下を防ぎ、間食を防ぐことにつながります。

間食がやめられなくて悩んでいる方は、よかったら参考にしてみてください。

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