チアシードの栄養やダイエット効果&効果的な食べ方をご紹介

ミランダカーさんなどのセレブやローラさんなどモデルの間でも今大人気のチアシード。
そもそもチアシードって何?チアシードって痩せるの?食べ方は?など、チアシードについて色々とご紹介していきます。

チアシードって何?

チアシードとは、もともと南米のほうで食べられていた、シソ科の植物の種です。
チアシードを大さじ1杯と水があれば1日生きられる、と言われているくらい、超栄養価の高いスーパーフードなんです。

マヤ民族やアステカ民族の時代から主要な栄養源の一つとしてさいばされていました。

ブラックチアシードとホワイトチアシードがあり、ホワイトチアシードのほうが必須脂肪酸であるαリノレン酸を多く含みます。

大きさは元々はゴマの半分くらいの小さな種ですが、約10倍の水分を吸って膨らみ、ゲル状になります。
表現がちょっと悪いですが、カエルの卵のよう、とその見た目に最初はびっくりする方も多いです。

チアシードが人気の理由

そんなチアシードが人気の理由はなんでしょうか。

玄米の8倍の食物繊維

食物繊維が多い食材の一つとして玄米はよく取り上げられますが、チアシードはその玄米の8倍もの食物繊維を含んでいます。

チアシードは大さじ1杯で約4.1gも食物繊維を含んでいます。

1日の食物繊維の理想摂取量は女性だと17gと言われていますが、実際は13gが平均だと言われています。チアシードであれば毎日大さじ1杯摂るだけで基準値を満たしてしまうからすごいですよね!

チアシードの食物繊維は、グルコマンナンといって、コンニャクに含まれる食物繊維と一緒です。
グルコマンナンはお通じをよくするだけでなく、お腹の中の老廃物を絡め取ってくれるため、デトックス効果がすごく高いんです。

ビタミンやミネラルが豊富

チアシードは食物繊維だけでなくビタミンやミネラルも豊富です。
お通じをよくするマグネシウム、代謝アップに欠かせない鉄分や亜鉛、浮腫み解消効果のあるカリウム、脚痩せダイエットには欠かせないタンパク質、糖質の代謝を促すビタミンBなどがたくさん含まれています。

→タンパク質が下半身ダイエットに必要な理由

αリノレン酸がたっぷり

αリノレン酸はエゴマ油やシソ油に多く含まれていて、体脂肪を燃やす効果のあるカラダにとっていい油です。
人の体内では作ることができず、どうしても不足しがちな栄養素ですが、チアシードの場合大さじ1杯で、厚生労働省が推奨する量をクリアしてしまうです。

そのままでも栄養素をしっかり取れる

栄養素はたっぷりなのに、ゴマのように硬い殻があると栄養素を吸収できずそのまま体外へ出てしまいます。
しかしチアシードはそのまま食べても栄養素をしっかり吸収できるんです。

チアシードがダイエットに効果のある理由

食物繊維が豊富で便秘解消

チアシードの豊富な食物繊維は便秘を解消する効果があります。
チアシードに含まれるグルコマンナンは腸の中の老廃物を一緒に出してくれるので、腸がしっかり栄養を吸収できるようになり、代謝が上がりダイエット効果があります。

また便秘になると浮腫みを招いてしまうので、便秘による浮腫みを解消し、セルライトの予防に繋がります。

→便秘になると浮腫む?便秘と浮腫みの深い関係

食前に食べることで食事量をセーブ

チアシードは水分を吸収すると10倍に膨らみます。
そのため、食事前に食べることで、胃の中で膨らみ食事量をセーブすることができます。
チアシードをスプーン1杯とコップ1杯のお水を摂るだけでいいので、とっても簡単です。

また食前に食物繊維を摂っておくことで、血糖値の急上昇を防ぐことができ、体脂肪がつくのを防ぎます。

チアシードのダイエットに効果のある食べ方

チアシードをダイエットに活かす効果的な食べ方は、食事の前に食べるか、間食として食べることです。

食事の前に食べることで、そのあとの食事量を落ち着かせる効果があり、さらに血糖値の急上昇を抑える効果もあるので、1番は食事前に食べることです。

その次は、間食として食べることです。
カロリーが少なく満腹感のあるチアシードは、お好きなジュースやスムージー、ヨーグルトに入れるだけで10倍に膨らみ、ダイエットに効果的なおやつになります。

チアシードの食べ方やレシピ

チアシードの食べ方はとっても簡単で、好きな飲み物に入れて1~2時間程度置いておくだけです。

ジュースに入れるとゲル状のゼリーのようになり、ヨーグルトに入れるとプルプルのヨーグルトになります。
チアシード自体はプチプチした食感がありますが、味はないので何にでも合います。

チアシードで簡単チョコプリン

豆乳・・・200ml(アーモンドミルクでも可)
チアシード・・・大匙4
ココアパウダー・・・大匙1
甘味料・・・大匙1

豆乳にココアパウダーと甘味料を溶かし、そこにチアシードを入れて冷蔵庫で3時間寝かす。
チアシードがジェル状になるので、ゼラチンなどがなくても簡単にプリンができます。

チアシード入りベリースムージー

苺・・・2~3個
キウイ・・・1個
牛乳または豆乳・・・100ml
水で戻したチアシード・・・大匙1
お好みではちみつ少々

苺とキウイを適当な大きさに切り、ミキサーにかける。
牛乳または豆乳を足し、お好みではちみつも入れてさらにミキサーで混せる。
グラスにスムージーと水で戻したチアシードを入れて、しっかり混ぜれば完成。

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