ビタミンやミネラル、と聞くと、美肌に必要そう、なんとなく美容のために摂りたい、というイメージの方も多いかもしれませんが、実はダイエットにも欠かせない栄養なんです。
でもビタミンやミネラルがダイエットにどのように関係しているか、と聞かれても具体的にはよく分からないですよね。
そこで、ダイエットとビタミンミネラルの関係についてや、上手な補い方についてご紹介していきたいと思います。
ダイエットとビタミンミネラルの関係
ダイエット、というとカロリー計算が思い浮かぶ方が多いのではないでしょうか。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太るし、下回ると痩せる、ということで、カロリー計算をしてダイエットをするのが主流ですよね。
最近ではカロリーではなく糖質が太る原因、ということで糖質制限ダイエットも流行っていますが、それでも食べ過ぎてカロリー過多になってしまうと痩せません。
しかし、人の体はもうちょっと複雑にできていて、カロリーを減らしたから痩せ続ける、糖質を減らしたから痩せ続ける、というわけではないんですね。
もちろんある程度までは痩せますが、健康的に、長期的にダイエットしようと思うとビタミンやミネラルが欠かせません。
というのも、食事で得られるエネルギーは主に3つ、糖質・脂質・タンパク質になりますが、このエネルギー源をきちんと体内でエネルギーとして代謝するのにビタミンやミネラルが欠かせないんです。
そのため、どんなにカロリーを抑えても、どんなに糖質をカットしても、エネルギーに変えるためのビタミンやミネラルが不足していたら、うまく代謝できずにそれが脂肪として体についてしまうんです。
では具体的にどんなビタミンやミネラルが必要なのでしょうか。
ダイエット中に意識して摂りたいビタミンミネラル
ビタミンB群
ビタミンB群とは、
Ｂ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｂ１２、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン
のことで、このビタミンB群はセットで働くことが多いのでまとめてB群と言われることが多いです。
ビタミンB群は糖質や脂質、タンパク質を代謝してエネルギーにするのに必要なビタミンです。
そのため、ビタミンB群が不足すると代謝が落ちて太りやすくなったり、エネルギーがうまく作れないので疲れやすくなります。
また、タンパク質を代謝して新しい細胞を作るのにも必要なので、新しい細胞がうまく作れず肌荒れを引き起こしたりします。
なんとなく疲れが抜けない、間食をしてもすぐ口寂しくなる、肌荒れや口内炎に悩まされている方はビタミンB群が不足している可能性があります。
ビタミンC
ビタミンCというと美白、というイメージが強くダイエットとはあまり関係がないように感じる方も多いかと思いますが、ビタミンCはコラーゲンの生成には欠かせないビタミンです。
コラーゲンが不足するとお肌のハリが失われるだけでなく、毛細血管が切れやすくなり、リンパ液が漏れやすくなって浮腫みを引き起こします。
浮腫みがあると老廃物が上手く流れないだけでなく、セルライトを作りやすくしてしまい、下半身が痩せにくくなってしまいます。
シミやそばかすが気になる、お肌のハリが減ってきた、お肌が炎症を起こしやすい、セルライトがある、浮腫みやすいという方はビタミンC不足かもしれません。
ビタミンE
ビタミンEには強い抗酸化作用があり、血液をサラサラにして血行をよくする効果があります。
血液がドロドロだと、細い毛細血管まで血液が行き渡らず、代謝が落ちてしまいます。
血行が悪くなることで冷えや肩こり、腰痛なども起きやすくなります。
鉄分
鉄分が不足すると貧血を起こしやすいですが、この貧血というのはめまいや立ちくらみを引き起こすだけでなく、酸素がうまく運べなくなるので代謝を悪くしてしまいます。
お肌の代謝も悪くなるのでくすみやシミが目立ったり、ニキビができやすくなったりします。
息切れしやすい、疲れやすい、お肌に元気がない、冷えやすい、という方は鉄分不足かもしれません。
カルシウム
カルシウムというと骨や歯のイメージが強いですが、体内のカルシウム濃度が低いと脂肪が燃えにくくなることが分かっています。
また、カルシウムを食事でしっかり補うことで、食事で摂った脂肪の吸収を妨げる効果があることも分かっています。
体温を上げたり老廃物を体外に排出する作用もあるので、カルシウムをしっかり摂ることでよりダイエットがスムーズにいくようになります。
カリウム
カリウムは体内の余分な塩分と、その塩分にくっついた水分を排出する作用があるため、塩分による浮腫みを解消する効果があります。
外食が多い方やコンビニ食をよく食べる方、味付けの濃いものが好きな方は塩分の摂りすぎによって浮腫みが生じている可能性があります。
浮腫みを放っておくと、老廃物と脂肪細胞がくっついてセルライトへと悪化し、どんどん痩せにくくなってしまいます。
浮腫みを解消することで老廃物を排出しやすくなり代謝も上がりますし、余分な水分を溜め込まないことで冷えの解消にもなりおすすめです。
ビタミンミネラルの補い方
ビタミンミネラルはもちろん食事から摂るのが1番です。ビタミンが豊富な野菜や果物、ミネラルが豊富な海藻類などをバランスよく食べるのがいいですが、それでもビタミンミネラルは不足しやすいです。
なぜなら、昔に比べて食材自体の栄養素が減っているからです。
例えばほうれん草。
1950年の時点では100gあたりのビタミンC含有量は150㎎だったのが、2000年には35㎎と約5分の1に減っています。
また鉄分も1950年の時点では100gあたり13.0mg含まれていたのが、2000年には2.7mgとこちらもほぼ5分の1に減っています。
栄養素が減ってしまった原因は、日本の国土に原因があります。
アメリカのように広い土地があれば、野菜を育てて収穫した後、土を休ませる事ができますが、
日本の狭い土地だと、同じ土地でずっと栽培を続けるため、土が痩せてしまい野菜に栄養が吸収されなくなってしまうんです。
また、流通の過程の問題で早く収穫されたり、人口栽培なども原因になっています。
さらに、調理の過程でも栄養素は減ってしまいます。
ビタミンCなどはお湯に溶けてしまうため、ほうれん草を湯がくとただでさえ少ないビタミンCはもっとなくなってしまします。
またビタミンの中には熱に弱いものも多いので、加熱するだけで減ってしまいます。
生で食べればいいのですが、毎日よりどりみどりの野菜を生で食べるのは大変ですし、コンビニやお惣菜のサラダなんかは消毒されていたり切ってから時間が経っているので残念ながら栄養素はほとんどありません。
ビタミンの中には体にためておけないものもあるので、毎食バランスよく大量の生野菜やお肉お魚などを食べなければばりません。
しかしそれはとても非現実的で、なによりカロリーオーバーで太ってしまいます。
バランスよくビタミンミネラルを摂ろうと思ったら、サプリメントなどを上手く活用するのがおすすめです。
サプリメントでダイエットする
現代の食事では、どうしても栄養素を補いきれないため、ダイエットをするならサプリメントを活用するのがおすすめです。
こちらが現代の食事です。上半分が摂りすぎ、下半分が不足している栄養素です。
この「たんぱく質、ビタミンミネラル、食物繊維」が足りないという事は
・食べたものをエネルギーに変えられない→脂肪としてカラダに残る
・筋肉が落ちて代謝がどんどん悪くなる→脂肪がつきやすくなる
ということが起きます。
分かりやすく数字で表すと、カロリーを10摂ったとして（10kcalという意味ではないですよ）
それをエネルギーにして燃やすための栄養素が6しかなかったら、残りの4は脂肪になってしまうんです。
じゃあ不足している栄養素を食事で補おう！とするとこうなります。
不足していた栄養素はとれても、カロリーオーバーで太ってしまいます。
数字では脂肪「4」となって、さっきと変わらないように見えますが、
摂取しているカロリーが14なので、14中の4割が脂肪になる、と考えるとわかりやすいでしょうか。
しかし逆に食事制限だけで痩せようとすると、下記のようになります。
これは、一時的には痩せます。
数字も7摂ったカロリー中の4だと、最初の食事より脂肪になる数は減りますよね。
しかし、この痩せかただと、筋肉や内臓も落ちているので、あるところまできたら痩せなくなります。
そのタイミングで「痩せたー！食事を戻そう！」
と戻しても
このように、カラダがしばらく「3」の栄養素しか使えないのです。
なぜなら内臓も痩せてしまっていますし、筋肉も落ちて代謝が悪くなっているからです。
こうやってあっという間にリバウンドが起こります。
しかも、痩せる前より筋肉が減って、脂肪が増えた状態になります。
実際はこんな数字で表せるような簡単な計算ではありませんし、食事の内容によっても全然違いますが、カロリーを増やさず代謝をよくしてダイエットするならサプリメントなどがおすすめなんですね。
当サイトではおすすめのサプリメントなどもご紹介しているので、よかったら参考にしてみてください。
