痩せている人に、ダイエット何かしてるの?と聞くと、『何もしてないよ』と言われて絶対ウソだろーと思ったことはありませんか。
もしかしたらそれは生活習慣に理由があるかもしれません。

痩せている人が当たり前のようになってる生活習慣、それを身につけることができれば自然と体重が落ち、リバウンドもなくダイエットができるのではないでしょうか。

そこで、痩せてる人が自然と行っているダイエット方法や、身についている生活習慣についてご紹介したいと思います。

痩せてる人はココが違う?生活習慣の基本

まず基本となる生活習慣ですが、痩せている人は

  • 早寝早起きを心がけている
  • バランスのいい食生活
  • 姿勢がいい
  • 湯船に浸かる

などを意識している人が多いです。

早寝早起きを心がけている

早寝早起き

早寝早起きを心がけることは、ダイエットにはとても大切なことです。

睡眠の質が低下すると、成長ホルモンの分泌量が減りますが、成長ホルモンには筋肉を増やして脂肪を減らす効果があります。

睡眠不足になると、食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌量が減り、食欲を促すグレリンというホルモンの分泌量が増えるため、食べる量が増えてしまい、太りやすくなってしまうんです。

また、夜遅くまで起きているとつい間食をしてしまいがちですが、夜はエネルギー消費が少ないため、夜に食べてしまうとそのまま脂肪として体についてしまうんです。

起きている時間が長いほど、小腹がすいたりして食べてしまいますしね…

バランスのいい食生活

野菜

忙しかったり1人暮らしだと、つい簡単なもので食事を済ませてしまいがちですよね。
中でも菓子パンやおにぎり、カップラーメン、冷凍うどんなどは糖質が多いわりにビタミンやミネラル、食物繊維が少ないんです。
そういった食事は栄養バランスが悪く、体内で栄養が不足します

しかし脳は『この栄養がほしい』という信号ではなく、『お腹がすいた』という信号で指令を出します。
そのため、ほんとはビタミンCが不足しているのに、なんとなくお腹がすいてポテトチップスを食べる→カロリーは摂ってるけどビタミンCは補給されてないのでまたすぐお腹がすく、という悪循環に陥ってしまうんですね。

また、ビタミンやミネラルが不足すると、食事で摂ったカロリーをエネルギーとして使えず、脂肪として体につきやすくなってしまいます。

食物繊維が不足すると腸内環境が悪化して便秘しやすくなってしまいますし、便秘になると代謝が落ちたり老廃物を溜め込んで太りやすい体になってしまいます。

バランスのとれた食生活で、糖質、脂質、たんぱく質、ビタミンミネラル、食物繊維などバランスよく摂るようにしたいですね。

姿勢がいい

姿勢

姿勢は気をつけていないとすぐ猫背になりがちですよね。
本を読んだりパソコンを見たりする時は、どうしても顔が前に出やすいので姿勢が悪くなりがちです。
しかし猫背の状態はインナーマッスルがほとんど使われていない状態なので、基礎代謝が落ちて太りやすくなります。

インナーマッスルを鍛えると、基礎代謝が20%アップすると言われていて、例えば1,000kcalしか基礎代謝がない方でも、インナーマッスルを鍛えれば基礎代謝は1,200kcalにアップします。

何もしなくても毎日200kcal消費してくれるなんてかなり大きいですよね。

また、猫背だと内臓が押しつぶされてしまい、便秘にもなりやすくなってしまいます。
痩せてても姿勢が悪いとなんとなくカッコ悪く見えてしまいますし、できるだけ姿勢よく過ごせるようにしたいですね。

湯船に浸かる

湯船

忙しいとシャワーだけで済ませてしまいがちですが、湯船に浸かることはダイエットにも効果があります。
湯船に浸かると浮力が働いて、重力がかかりにくくなります。

そのため、下半身に溜まりがちな水分や老廃物が巡りやすくなり、冷えや浮腫みの解消につながります。

また、お湯で全身の血行がよくなることで、代謝アップにもつながりますし、お風呂で体温を上げると、その後の睡眠が深くなりやすいので、自律神経やホルモンのバランスを整える作用もあるんです。

お風呂に浸かると脂肪が燃える!とかではありませんが、健康的にダイエットする上では気をつけたいことなんですね。

痩せてる人の生活習慣【食事編】

では次は食事編です。
痩せてる人の食生活の特徴は、

  • 腹八分目でやめておく
  • 糖質を摂り過ぎない
  • 野菜や海藻、豆類、発酵食品などをよく食べる
  • 飲み物はお水かお茶

などがあります。

腹八分目でやめておく

これはダイエットする上ではとても重要で、腹八分目でやめておくことは健康にもとてもいいんです。

よく『あーもうお腹いっぱい』といいますが、痩せてる人のお腹いっぱいは、本当にお腹いっぱいでもう動けない、という意味ではなく、お腹がちゃんと満たされたからもうご馳走様です、というニュアンスです。

本当にお腹がいっぱいになるまで食べてしまうと、消化吸収するのに血液がたくさん胃腸に集められ、その分ほかの場所の血液が減って手足の冷えや浮腫み、代謝低下などにつながってしまいます。

また、食べ物を消化するには消化酵素がたくさん使われますが、消化酵素が使われると、代謝酵素にまわせる酵素の量が減ってしまい、代謝低下して太りやすくなってしまいます
食べ過ぎは、純粋にカロリーを摂り過ぎてしまうだけじゃなく、太りやすい要素をたくさん増やしてしまうんですね。

糖質を摂り過ぎない

パン

糖質は小腸で吸収されると、ブドウ糖として血液に運ばれます。
このブドウ糖はインスリンというホルモンによって中性脂肪に変えられますが、エネルギーとして使われないと脂肪として体についてしまうんです。

しかも、インスリンは血糖値が急激に上がるほど多く分泌されるので、砂糖や白米、小麦粉などに偏った食事だと血糖値が急上昇してより脂肪がつきやすくなってしまいます。

朝ごはんは菓子パンと甘いものコーヒー、ランチはパスタ、お菓子にチョコレートやクッキー、夜はラーメンや丼物、といった食生活を送っていると、糖質を摂り過ぎて太りやすくなってしまいます。

朝ごはんは、菓子パンではなくライ麦パンやヨーグルト、玄米とお味噌汁など、ランチは一品モノではなく、できればお味噌汁や小鉢がついた定食、間食も糖質の少ないナッツやチーズ、ハイカカオのチョコレート、夜はお米や麺類は半人前くらいまでに抑え、野菜やお魚などバランスよく食べるのがおすすめです。

野菜や海藻、豆類、発酵食品などをよく食べる

海藻

先ほどの糖質を摂り過ぎない、ということにつながりますが、糖質が多いお米や小麦粉を控えればあとは何を食べてもいいのかというと、そういうわけでもないですよね。
極端にお肉に偏ったり、揚げ物に偏ったりすると、糖質たっぷりよりはいいですが、腸内環境が悪化して便秘になったり、ビタミンやミネラルが足りず肌荒れやニキビの原因になったりしてしまいます。

糖質を摂り過ぎないかわりに、ビタミンミネラル食物繊維の多い野菜や海藻、豆類酵素や乳酸菌が多い発酵食品を摂ることで、お通じもよくなりますし、代謝が上がって痩せやすくなります。

1人暮らしやお仕事が忙しい方も、ワカメのお味噌汁なんかはインスタントでも売っていますし、納豆やお漬物、キムチなんかはすぐに食べられるのでお手軽でおすすめです。
野菜やは、冷凍のほうれん草やブロッコリーなんかもあるので、サッと解凍すれば簡単なサラダやお浸しがすぐにできます。

カップラーメンや菓子パンで済ませるよりずっと体にいいですし、ダイエットにもつながるのでできるだけ意識して食べたいですね。

飲み物は水かお茶

水

甘いジュースは美味しいですし、疲れた時なんかは気持ちも癒されていいですよね。
しかし、日常的に飲むものを甘いものにしてしまうと、糖質の摂りすぎで脂肪がつきやすくなってしまいます。

管理人も大学生のころは、コンビニで売っている500mlの紙パックのコーヒー牛乳やミルクティーをよく飲んでいましたが、だいたい500mlで130〜210kcalくらいあります。

たった100kcalちょっとや200kcalくらいなら、少しご飯を減らせば大丈夫、と思ってしまいますが、ジュースは糖質以外の栄養素がほとんど入っていないため、そのまま脂肪になりやすいんです
カロリーの問題というより糖質の摂りすぎが問題なんですね。

その点、痩せてる人は基本カロリーのないお水やお茶を飲んでいることが多いです。
たまにジュースや甘いものを飲んでいますが、あくまでベースはお水かお茶です。

また、冷たいものだとお腹を冷やして代謝を落としてしまうので、常温や温かいものを飲む方が多いですね。

痩せてる人の生活習慣【運動編】

最後は、痩せてる人の生活習慣、運動編です。
運動といってもガッツリジムに通っているというわけではなく

  • できるだけ階段を使う
  • お風呂上がりにストレッチをする
  • 電車やバスで立つ

といった習慣が身についています。

できるだけ階段を使う

階段

疲れている時は何気なくエスカレーターやエレベーターを使ってしまいますが、痩せている人は階段を使うことが多いです。

階段は下半身の筋肉を満遍なく使えるため、代謝アップ浮腫み解消に役立つんです。
特に太ももやお尻の筋肉は面積が大きいため、鍛えることで代謝アップ効果が高く、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ってくれます。

お風呂上がりにストレッチをする

ストレッチ

お風呂上りにストレッチすることで、固まっていた筋肉を伸ばして血流やリンパの流れをよくする効果があります。
浮腫みや冷えは放っておくとセルライトを作ってしまい、さらに下半身を痩せにくくしてしまいます。
5分程度ストレッチするだけでも、毎日やるとかなり変わってきます。

電車やバスで立つ

電車

通勤時間、眠たい時や疲れている時は座りたいですが、そんな時間こそダイエットを活用するチャンスです。
少し踵を上げて立つことで、ふくらはぎや太ももの裏、お尻などの筋肉を鍛えることができますし、揺れる電車やバスで立つのは、バランス感覚が必要で全身の筋肉を使います。
もし座っていたとしても、太ももの内側に力を入れたり、腹筋と背筋を使って背筋をよくしているだけでも変わってきます。

まとめ

いかがでしたか。
1つ1つはちょっとしたことでも、生活習慣として毎日取り入れると変わりそうですよね。

その他、ちょっとしたことだけど太りやすくなってしまうことや、ダイエットのコツなども紹介しているのでよければ参考にしてみてください。

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