糖質制限、というダイエット方法が流行ってから、糖質がダイエットによくないという認識がとても広まっていますよね。
しかし、糖質制限は単純に糖質を抜いていれば痩せるというものではなく、少し気をつけるポイントもあります。

そこで、糖質が太る理由、ダイエットに効果的な糖質制限の仕方、気をつけるべきポイントなどご紹介したいと思います。

ご飯

糖質で下半身が太る!その理由とは

糖質がダイエットによくない理由は2つあります。

理由1.血糖値が急上昇する

糖質を摂取すると、小腸から糖質が吸収されて、ブドウ糖として血液に運ばれ血糖値が急上昇します。
血糖値はそのまま上昇し続けると、血液中のブドウ糖が増えて血液の濃度が増し、脱水症状になったり心筋梗塞・肝硬変などの病気のリスクが上がってしまいます。

そのため、すい臓からインスリンというホルモンが出て、血液中のブドウ糖が中性脂肪に変換され、血糖値が下がります。

そしてこの中性脂肪はエネルギーとして使われなかった場合、体脂肪として体についてしまうんですね。

血糖値が急上昇すればするほどインスリンがたくさん出て中性脂肪が作られるので、血糖値はゆっくり上昇させる、もしくは糖質の摂取量を抑えて血糖値をあまり上げないようにすることで、ダイエット効果が期待できるんですね。

また、血糖値が急上昇してインスリンがドバーッと出ると、血糖値がわーっと下がります。
この血糖値が下がった時、というのが空腹を感じる時なんです。

血糖値

人は胃の中が空っぽになったときではなく、血液中のブドウ糖がなくなり血糖値が下がった時に空腹を感じるようにできています。
そのため、血糖値がガーッと上がってわーっと下がると、すごくお腹が空いたように感じるんです。

そこでまた甘いものや米菓子なんかの、血糖値が上がりやすいものを食べると、また血糖値がガーッと上がってわーっと下がり、これを繰り返してしまうんです。

そうすると、カロリーの過剰摂取につながったり、空腹を我慢することがストレスとなってダイエットがうまくいかなくなってしまうんですね。

理由2.浮腫み

糖質は体内に入ると水分とくっつこうとする性質があります。
そのため、糖質の摂り過ぎは浮腫みを招いてしまい、浮腫みが放置された状態になると、今度は脂肪細胞がセルライトへと変化し、痩せにくくなってしまうんです。

浮腫みを解消して下半身ダイエット!浮腫みの原因や解消法

セルライトは脂肪細胞に老廃物がくっつき、それをコラーゲン繊維がガチガチに固めているような状態ですが、そうなると脂肪細胞に酸素や栄養が届きにくくなるので、脂肪が燃焼されず、セルライトがあるところだけ痩せなくなってしまうんですね。

また、そこの脂肪が燃えないということは、熱がうまく作れず冷えを招きやすくなるため、冷えてさらに浮腫みを招き、どんどんセルライトが増えるという悪循環に陥ってしまうんです。

血糖値を急上昇させるもの

ではそんな血糖値を急上昇させてしまう糖質は、どんなものに多く含まれているのでしょうか。
最も血糖値を上げてしまうものは、

  • 白砂糖
  • 白米
  • 小麦粉

この3つです。

もう、この3つを摂らない日はないんじゃないか、というくらい日常的に口にするものですが、これらの食品は、食物繊維やビタミンミネラルが取り除かれているため、吸収が早く、含まれている糖質以上に血糖値を急上昇させてしまうことが問題です。

玄米や全粒粉などは、食物繊維やビタミンミネラルが豊富なため、糖質の量自体は白米や小麦粉とほとんど変わりませんが、吸収がゆっくりになるのでその分血糖値の上昇も緩やかなんですね。

GI値とは?

この、糖質の量ではなく、血糖値の上昇の速さを数字で表したものがGI値です。
GI値が高いほど血糖値が急上昇しやすいので、できるだけGI値の低いものを選んで食べると血糖値が緩やかに上昇&下降し、脂肪もつきにくくなりますし、お腹もすきにくくなってダイエットになります。

低GI値(49以下) 中GI値(50~79) 高GI値(80以上)
主食 春雨、おかゆ(玄米) 玄米、ライ麦パン、そば、パスタ、ベーグル、全粒粉パン、中華麺 白米、食パン、菓子パン、もち、そうめん、ビーフン
野菜類 ほうれん草、レタス、小松菜、きゅうり、茄子、ブロッコリー、大根、ピーマン、キャベツ、長ネギ、もやし、しいたけ、なめこ、エリンギ、レンコン サツマイモ、長芋、サトイモ、カボチャ、栗 ニンジン、ジャガイモ
果物 りんご、梨、アボカド、いちご、ブルーベリー、オレンジ、グレープフルーツ、桃、柿、メロン、マンゴー、キウイ バナナ、ブドウ、パイナップル
お肉、魚介類 マグロ、アジ、アナゴ、ホタテ、イカ、えび、たらこ、牡蠣、ハマグリ、あさり、牛肉、豚肉、ラム肉 かまぼこ、ちくわ
乳製品、卵 牛乳、プレーンヨーグルト、バター、卵 プリン、アイスクリーム 練乳
豆類、海藻類 もずく、寒天、ところてん、ヒジキ、海苔、油揚げ、豆腐、おから、豆乳、枝豆、カシューナッツ、アーモンド、ピスタチオ、厚揚げ 粒あん こしあん
お菓子、ジュース コーヒー(ブラック)、紅茶(ストレート)、コーヒー(ミルク入り) ポテトチップス、アイスクリーム、クッキー、カステラ キャラメル、みたらし団子、フライドポテト、ホットケーキ、チョコレート、どら焼き、飴
お酒 ビール、サワー、ワイン、日本酒、ウイスキー

糖質制限ダイエットの落とし穴

そんな糖質の摂り過ぎを見直し、糖質を極力摂らないようにするのが糖質制限ダイエットです。
しかし、糖質制限ダイエットをする時は少し気をつけなければならないポイントがあります。
それは、

  • 動物性のものばかり食べてしまう
  • 塩分を摂りすぎる
  • 添加物を多くとってしまう

ということです。

糖質制限ダイエットをすると、どうしても甘いものが食べれず、間食をする時にチーズやハム、ゆで卵など動物性のものを選びがちです。

野菜スティックとかはなかなか選びませんし、コンビニで買うと割高ですしね…
そのため、脂肪分を多く摂ってしまう傾向があります。

動物性の脂肪分は常温で固形のため、血管を詰まらせる原因になりますし、血流が悪くなることで代謝も落ちてダイエット効果も下がってしまいます。
また、動物性のタンパク質は、腸内の悪玉菌のエサとなるため、腸内環境を悪化させ、便秘を引き起こしてしまいます。

便秘で下半身が太りやすくなる理由と便秘解消法

また、糖質を摂らないようにするとなると、お米やパンなどを食べない分、おかずを多く食べることになりますそうすると、塩分を摂りすぎてしまったり、おかずを作るのが手間でレトルトものや冷凍ものを使うことが多くなりがちですが、そういったものには添加物も多く含まれます。

塩分の摂りすぎは浮腫みにつながってしまいますし、添加物の摂りすぎも血液をドロドロにして血流を悪くし、代謝を落としてしまいます

糖質制限ダイエットをする時は、動物性のタンパク質ばかりでなく、食物繊維の豊富な野菜や植物性のタンパク質をしっかり摂り、濃い味付けや加工品は摂り過ぎないように気をつけましょう。

食べる順番ダイエットも

糖質制限をする目的は、血糖値の急上昇を防ぐためです。
ただ、あまり極端に糖質をカットしすぎると体に負担がかかってしまいますし、人と食事をする時は難しかったりしますよね。

そんな時は食べる順番ダイエットもおすすめです。

食べる順番ダイエットとは、野菜→タンパク質→主食の順番で食べるダイエット方法のことです。
食物繊維が豊富な野菜を先に食べることで、消化がゆっくりになるので同じ量の主食を食べても血糖値の上昇が緩やかになります。

お腹が空いてると、どうしてもおかずとご飯を食べたくなりますが、まずはサラダや野菜の和え物、スープものをたべてから、おかず、ご飯の順番で食べるようにすることで、血糖値の上昇を緩やかにして太りにくくすることができます。

記事一覧

[child_pages size=”thumbnail”]