レプチンというホルモンをご存知ですか。
あまり聞き慣れない言葉かもしれませんが、実はダイエットをする上でレプチンを味方につけるかどうかはとても重要になってくるんです。
そんなレプチン、一体何者なんでしょうか。
レプチンの正体やレプチンとダイエットの関係についてご紹介していきたいと思います。
レプチンとは？
レプチンとは、脂肪細胞から分泌されるホルモンで、脳に「もうお腹いっぱいだから食べなくていいよ〜」という指令を出してくれます。
レプチンはもともとギリシャ語の「レプトス」という、「痩せる」という意味のある言葉から来ています。
このレプチンがうまく分泌されていると、適量を食べた時点で満腹中枢が刺激されてお腹が満たされますが、レプチンがうまく分泌されないと、満腹感を感じにくくつい食べ過ぎてしまうんです。
なんとなくお腹が満たされてきたけどつい満腹になるまで食べてしまう。
さっきお腹いっぱいまで食べたのに、またつまみ食いしてしまう。
そんな症状でお悩みの方はもしかしたらレプチンがうまく働いていないかもしれません。
レプチンとダイエットの関係
食べる量が自然と減る
レプチンがしっかり分泌されると、適量でお腹が満たされるため、食べる量が自然とセーブされダイエットにつながります。
お腹が空いているのに我慢する、というのはストレスになりますが、自然とお腹が満たされて食べる量が減れば、ストレスなくダイエットできますよね。
管理人の周りにも痩せている子で『もう食べないの？』というくらい小食な子もいますが、きっと我慢しているわけではなく自然と食べる量がセーブされているから痩せているんでしょうね。
代謝がアップする
レプチンにはさらに、代謝をアップして脂肪燃焼を促してくれる作用があります。
代謝が悪くて冷えや浮腫みが起きやすい、すぐに脂肪に変わってしまう、という方は、レプチンをしっかり分泌させることで変えられるかもしれません。
食べる量を自然とセーブできつつ、代謝も上がって痩せやすくなる、という、ダイエットをする上では絶対味方につけたいホルモンなんですね。
レプチンをたくさん分泌させるには？
ではレプチンをたくさん分泌させるにはどうしたらいいでしょうか。
よく噛んでゆっくり食べる
レプチンというのは、食事を始めてから20分後に分泌され始めます。
そのため、20分以内に食事を終えてしまうと、お腹がいっぱいと感じるまえに食事が終わってしまい、つい食べ過ぎてしまうんです。
よく早食いだと太りやすい、と言われるのはこのためなんですね。
よく噛んで食べることで消化にかかる負担も減らすことができるので、お通じを改善したり、内臓への負担を減らすことができます。
なかなか早食いをなおせない、という方は、一口噛むごとに箸を置く、というのがおすすめです。
最初は慣れないかもしれませんが、ゆっくり食べるクセがつきやすいです。
また、なかなか早食いがなおらない方は、食事の前にガムを噛んでおくのもおすすめです。
ガムを噛むことで、脳は食事が始まったと勘違いするので、先にガムを噛んでおくことで食事してすぐにレプチンを分泌させやすくできます。
睡眠をしっかり摂る
米スタンフォード大の研究で、5時間睡眠の人は8時間睡眠を取る人に比べ、 体内のレプチンが15％ほど少ないということがわかっています。
15％そのまま食事の量が増えてしまうわけではありませんが、お腹が空きやすく代謝も落ちてしまうのでダイエットにはよくないですよね。
8時間は難しくても、できるだけ7時間は睡眠をとるようにしたいですね。
タンパク質をしっかり摂る
体内のレプチンの濃度自体を増やすには、レプチンの材料となるタンパク質を摂ることがおすすめです。
タンパク質は植物性たんぱく質（豆腐、納豆などの大豆類）と動物性たんぱく質（肉、チーズ、魚、卵）をバランスよく食べることで、より正常にレプチンの濃度をキープすることができます。
朝はパンとコーヒー、ランチはパスタ、夜はサラダと春雨スープだけ、といったありがちなダイエットメニューだと、タンパク質がどうしても不足してしまいます。
スクランブルエッグやゆで卵を足したり、ランチは魚やお肉の定食にすることでかなり改善できます。
ストレスを溜めないようにする
ストレスが溜まると体は「コルチゾール」と呼ばれるホルモンを大量に分泌します。
コルチゾールは少し曲者で、食欲抑制効果のあるレプチンを減少させるため、
食欲が抑えられなくなってしまうんです。
そのため、ストレスはなかなか減らせなくても、このレプチンを増やすことで、 『自分でも止められない食欲』を抑えることができます。
