ダイエット中の正しいランチの選び方

ダイエット中、

先輩や上司に誘われてランチに行かなければならない。
普段ならヘルシーな手作りお弁当にしているけど、お客様とランチミーティング。
久しぶりにお友達とランチ。

たまにであれば食べたいものを気にせず食べても大丈夫ですが、何度も重なったり普段から外でランチをしている方には、ランチの内容はダイエットにかなり影響します。

そこで、ダイエット中でも楽しめるランチの選び方や、和洋中別オススメランチメニューをご紹介したいと思います。

ランチの選び方

お昼は一日の中でもカロリーをとって大丈夫な時間帯です。

特に働いている方は朝は忙しくてコーヒーしか飲まない、ヨーグルトしか食べないという方も多いですよね。
朝ごはんを食べる習慣がある方でも、豪勢なディナーのようなメニューを朝から食べるわけではないですよね。

お昼は午後からもエネルギーを使うので、カロリーはあまり気にせず選んで大丈夫です。
ただ、栄養素だけはしっかり選びたいところです。

ダイエットをしている方に多いのが、朝は忙しくて少なめ、夜も太りたくないから少なめ…これではダイエットに必要な栄養素がなかなかとれず、カロリーは控えているのに代謝が落ちて痩せない…というストレスの溜まるスパイラルにはまってしまいます。

必要なのはたんぱく質とビタミン

ダイエット中にしっかり補いたいのはたんぱく質と、ビタミン類です。

特にたんぱく質は、筋肉になるだけではなく、内臓の新しい細胞になったりホルモンの材料になったりします。またたんぱく質が足りないと浮腫みセルライトも招いてしまいます。

→タンパク質不足でむくむ!?夏バテで太る原因とは
→甘いものがやめられないのはタンパク質不足?

夜ご飯はサッと済ませたい、という思いからお魚やお肉を食べる日は少なくなりがちで、たんぱく質不足で痩せられないという方もかなり多いので、お昼はしっかりたんぱく質を補いましょう。

また言うまでもないですが、ビタミンは糖質や脂質をエネルギーとして代謝するのに必須です。
お昼ご飯で食べたものをしっかりエネルギーとして代謝するためには、野菜などでビタミン類もしっかりとりましよう。

和食なら

和食のランチなら、お魚の定食が断然オススメです。
お魚はたんぱく質が豊富な上、血液を綺麗にする脂が含まれているので、代謝も上がります。

また定食はお味噌汁やお漬物もついています。お漬物には不足しがちな酵素を補うことができます。
酵素が不足すると、代謝が落ちて太りやすくなるので、ほんの2〜3切れでもお漬物はしっかり食べましょう。

→酵素不足で太る?酵素の節約方法

お味噌汁によく入っているワカメなどの海藻類は、食物繊維が豊富です。
便秘解消だけでなく、食物繊維は脂質の吸収を抑えたり血糖値が急上昇するのを防ぐ効果もあるのでオススメです。

和食のランチであまりオススメできないのは、うどんです。

うどんは糖質がかなり高く、他のビタミンやたんぱく質が不足してしまいます。また、そこに天ぷらをトッピングしたり、小さな丼なんかをセットにすると、糖質とカロリーのとり過ぎで確実に太ってしまいます。

どうしてもうどんを食べなければいけない時は、食物繊維やミネラルの多いワカメトロロ、たんぱく質を補えるをトッピングしましょう。

イタリアンなら

イタリアンといえばパスタやピザですが、これらは糖質が多く他の栄養素が不足しがちです。

オススメなのはお魚のソテーやお肉のソテーのランチです。
付け合わせのパンは控えめにし、サラダやスープを摂るとビタミンやミネラルも補給できます。

また食後にコーヒーやデザートがつくこともありますが、コーヒーは脚痩せダイエットではあまりオススメできません。可能であればウーロン茶などにしましょう。

→大好きなカフェタイムが足を太くする?

お魚やお肉のメニューがなく、パスタかピザを頼まなければならない場合は、野菜をたっぷり使ったミートソースパスタや、ほうれん草やアスパラ、きのこなどの具材が入ったものをオススメします。

ソースはトマトソースがオススメです。加熱したトマトに含まれる13-OXO-ODAという成分には脂肪燃焼効果がある上、食物繊維やビタミン、リコピンなどのポリフェノールも豊富です。

カロリーだけで見ると和風パスタやオイルベースのパスタがヘルシーかもしれませんが、カロリーではなく栄養素で考えましょう。

またチーズ系やクリーム系のソースは脂質も多い上に栄養素がほとんどないので、どうしても食べたい場合はみんなでシェアする程度にしましょう。

ピザも同様に、トマトソースがベースのもので、野菜やお肉がたっぷり乗ったものがオススメです。
またトロトロのチーズは脂質が多いですが、モッツァレラチーズなどは脂質が比較的少なく、たんぱく質も豊富なので、チーズが乗っているものを選ぶ時はモッツァレラチーズのものにしましょう。

中華なら

中華も和食同様、定食がオススメです。お魚を使った炒め物や、麻婆豆腐、野菜をたっぷり使った八宝菜、チンジャオロースの定食がいいでしょう。

間違っても、ラーメン+餃子+チャーハンのセットのような、糖質と脂質に偏ったメニューは選ばないようにしましょう。
また、定食がない場合も、野菜の多い中華丼などを選ぶことでカバーできます。

こんなランチはダメダメ

女性に大人気のトロトロオムライスは、バターがたっぷりな上、野菜やたんぱく質が不足してしまいます。またご飯はしっかり入っているので糖質も高くオススメできません…

ヘルシーそうなサンドイッチも、野菜がかなり少なくたんぱく質もほとんど入っていません。またパンは腹持ちが悪くすぐお腹が空いてしまうので、間食のしすぎにも繋がります。

たっぷりチーズのチーズナン&カレー

ナンはほとんど小麦粉でできているため、糖質の塊である上に、ほとんどビタミンミネラル、食物繊維がありません。

またヘルシーそうな見えるインドカレーも、コクを出すためバターや生クリームがたくさん使われています。
特にバターチキンカレーなんかは要注意。
できればナンではなくご飯にし、カレーもほうれん草をたっぷり使ったカレーや、野菜カレーがオススメです。

まとめ

いかがでしたか。
今回まとめたのは、あくまで気をつけたい事であって、食べてはダメ!絶対ダメ!みたいなルールではありません。
ふわふわトロトロのオムライスは美味しいですし、チーズたっぷりのカルボナーラもたまには食べたいですよね。

あまりストイックに我慢する必要はありませんが、普段からよくランチをする方は少し変えていくだけで自然とダイエットに繋がります。
いつも、なんとなくで選んでいた方は参考にしてみてください。

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