タンパク質は下半身ダイエットに必要!賢いタンパク質の摂り方は?

みなさんは、痩せるための食事と聞いたらどんなのを思い浮かべますか?

よく女性の人が思う「ダイエット食」というと、「サラダや寒天など油の少ないヘルシーなもの」や「こんにゃく
などのカロリーの低いもの」を思い浮かべるかと思います。

たしかに、いつも脂っこいモノを食べてばかりいたり、カロリーを全く気にしない食事は太りやすい食事や体に良くない食事であることが多いです。

でも、こと足を細くしたい方にとっては、いわゆるヘルシーな食事は向いていません。

足を細くしたい人にとって大切なのは、タンパク質(プロテイン)です

プロテイン、と聞くとジムで筋トレしてる人が飲むような、筋肉をつけるためのものだという印象が強いですが、タンパク質は体の水分をのぞいたうちの約70%を占めるほど、とっても大切な栄養素なんです。

そんなタンパク質がダイエットに必要な理由や、タンパク質の摂り方などご紹介していきたいと思います。

タンパク質がダイエットに必要な理由

タンパク質、というと筋肉!というイメージが強いですが、タンパク質は実は筋肉だけでなく、心臓などの内臓の細胞、血液、ホルモン、皮膚や髪の毛なんかもタンパク質でできています。
そのため、不足すると次のような事が起きます。

内臓機能が低下する

内臓の細胞もタンパク質が材料になっているので、タンパク質が不足すると内臓機能が低下し、便秘になったり代謝が低下して太りやすくなってしまいます。

血液が薄まる

タンパク質は血液の材料にもなっているので、タンパク質が不足すると血液が薄まります。
血液が薄まると、血液は濃度を保とうとするため、血液の水分を外に出し、それが浮腫みにつながってしまいます。

浮腫みをそのままにしておくと、冷えや代謝低下につながったり、老廃物と脂肪細胞がくっついてセルライトへと悪化し、下半身がどんどん痩せにくくなってしまいます。

ホルモンバランスが崩れる

ホルモンの材料も実はタンパク質なので、タンパク質が不足するとホルモンバランスが崩れやすくなってしまいます。
ホルモンバランスが崩れると、食欲が増したり偏ったのものが食べたくなったりするので、ダイエットの妨げになってしまいます。

酵素が減る

酵素ダイエットなどが流行っていますが、酵素はもともと体内でもある程度作られるものです。
この酵素の材料がタンパク質なんですが、タンパク質が不足すると酵素が不足し、便秘になったり代謝が落ちて太りやすくなってしまいます。

筋肉が減る

タンパク質が不足すると筋肉の材料が減って筋肉量が落ちてしまうので、基礎代謝が落ちて太りやすくなってしまいます。
また、筋肉が落ちるとタルミの原因にもなり、お腹のたるみや太もも、二の腕のたるみにもつながってしまいます。

肌荒れや枝毛が起きやすくなる

タンパク質はお肌の細胞や髪の毛の細胞の材料にもなっているので、不足すると肌荒れが起きやすくなったり、枝毛や切れ毛の原因になってしまいます。
爪が割れやすい、というのもタンパク質が原因で起きます。

タンパク質が足りないだけで、下半身デブの肌荒れ枝毛女になってしまうということですね。

それは大変!じゃあ早速今日からタンパク質を摂ろう!と思ったとして、できれば効率よくタンパク質を補いたくないですか。

そのために、1日に必要な量や、知っておいた方がいいタンパク質の性質をご紹介しますね。

タンパク質の賢い摂り方

タンパク質とは、20種類のアミノ酸から出来ていて、その中にカラダの中では作れない必須アミノ酸と、カラダの中で作れる非必須アミノ酸があります。

その20種類で色々な組み合わせパターンがあり、そのパターンによって働き方や働く場所が違ってきます。

例えば、筋肉になるのはこのアミノ酸とこのアミノ酸、ホルモンになるのはこのアミノ酸とこのアミノ酸、という感じです。

ここでピンとくる方もいらっしゃるかと思いますが、ビタミンミネラルの時にお話した「どれかひとつでも欠けると働かない」というやつです。

タンパク質も、バランスよく摂らないと「あの子いないなら私も働かないー」というわがままちゃんが出てきます。

でもどの食べ物に、どのアミノ酸が入っているかなんていちいち気にしてられないですよね。

そこで目安になるのがプロテインスコアです。

このプロテインスコアが100であれば、バランスがパーフェクトに含まれているので100%のチカラが発揮できます。

しかしプロテインスコアが50だとタンパク質をたくさん摂っても50%しか働けず残りの50%がムダになってしまうんです。

1日に必要な量

タンパク質の摂取量の目安は

体重(kg)×グラム

と言われています。
50キロの人なら50gですね。

ただ運動している方や、肉体労働をしている方は、そこに1.5〜2をかけたグラム数になります。

またダイエット中は筋肉を増やしたいところなので、気持ち多めに摂りたいですね。

プロテインスコア×加熱の落とし穴

よく、お肉には100g中○○gタンパク質が含まれているので、一日にこれくらい摂りましょう、と書かれていますがこれには落とし穴があります。

まず1つ目は先程のプロテインスコア

牛肉のプロテインスコアは80なので100g×0.2(タンパク質含有量)×0.8=16g

なので16gのタンパク質がとれます。しかしこれは生の状態でのお話です。

加熱するとタンパク質は変性するので吸収率は半分になります。

これが2つ目の落とし穴です。

100gの牛肉から摂れるタンパク質は8gになってしまうんですね。

体重50㎏の方がタンパク質50gを牛肉で摂ろうと思ったらなんと約600gも摂らないといけないんですね。

2〜3日なら頑張って摂れるとしても、毎日のこととなると無理ですよね。

じゃあダイエットでよく紹介されているお豆腐はどうでしょうか。
なんとお豆腐のプロテインスコアは56と言われています。

タンパク質の含有量が6%程度なので、100g×0.06×0.56=約3g、という計算になりますね。

いくらサッパリしていて毎日食べやすくても、お豆腐だけで毎日の必要なタンパク質を補うのは大変ですね。

しかも、あまりにタンパク質の量を重視しすぎるとカロリーや他の栄養素も気になってきます。

そこでオススメなのがプロテインです。

プロテインというと筋肉ムキムキの人が飲んでいるイメージがあるかと思いますが実は女性にもとってもおすすめなんです。

プロテインの選び方

タンパク質が豊富な食べ物&飲み物

とはいえ、プロテインばかりに頼って食生活をおろそかにしてしまうのもあまりおすすめできません。
食生活からもしっかりタンパク質を補いつつ、プロテインでも補う、というのが理想です。

そこで、タンパク質が豊富な食べ物や飲み物もご紹介していきたいと思います。

赤身のお肉

肉

タンパク質が豊富な食べ物、と言えばお肉、というイメージが強いですが、お肉の中でも部位によってはタンパク質が少なく脂身が多い部位があります。

ひき肉やバラ肉なんかは脂が多く、牛肉の赤身、豚のロース、鳥の胸肉やササミなんかは脂身が少なくタンパク質が豊富です。
脂身が多い方がジューシーで柔らかいので人気がありますが、ダイエット中は脂身は抑えてタンパク質をしっかり摂りたいですね。

ひき肉を使う時も、赤身の部分をフードプロセッサーにかけて混ぜて使ったり、柔らかさが欲しい時は麹菌に漬けたりすると美味しくなります。

卵

卵はプロテインスコア100の超おすすめの食べ物です。
和洋中どれでも使いやすいですし、コンビニでゆで卵なんかも売っているのでおやつにもおすすめです。

お味噌汁に入れたり、普段白ご飯のところに生卵をプラスしたり、いつもの食事にスクランブルエッグを足したりと、簡単に使うことができるのがいいですよね。

大豆製品

大豆

大豆製品もタンパク質が豊富でおすすめです。
植物性のタンパク質で脂質もないので、ダイエット中の女性でも安心して取り入れやすいです。

お豆腐や納豆、豆乳、おからなど、食事のメニューにも加えやすいですし、おからや豆乳を使ったスイーツなんかもたくさんあります。
管理人は大豆粉を使ってよくクッキーを作りますが、小麦粉のかわりに大豆粉を使うことで、タンパク質の補給になりつつ糖質の摂取量も抑えられるのでおすすめです。

魚介類

魚介

魚介類のなかでもイカやタコなんかは脂身が少なくヘルシーなのでおすすめです。
また、青魚の脂は血液をサラサラにしてくれるいい脂なので積極的に摂りたい脂です。
お刺身なんかは調理をする手間が省けて簡単ですし、焼き魚もフライパンにクッキングシートを敷いて焼けば洗い物もラクです。
面倒な方はツナ缶やサバ缶をストックしておけばいつでも食べられますし、魚肉ソーセージなんかもおやつ代わりに食べれておすすめです。

乳製品

乳製品

牛乳にもタンパク質が含まれているので、チーズやヨーグルトなんかの乳製品にもタンパク質が含まれています。
ヨーグルトは乳酸菌の摂取もできますし、冷蔵庫にストックしておきやすいのでおすすめです。

ただ、乳酸菌は日本人の体質に合いにくく、摂り過ぎると遅発型フードアレルギーで浮腫みや便秘の原因にもなってしまうので、様子を見つつのほうがおすすめです。
管理人も乳製品は体質に合わず、たくさん摂ると浮腫みと便秘、肌荒れが起きてしまいます。

牛乳やヨーグルトがセルライトに?遅発型フードアレルギー

体質に合わない方は他のものでタンパク質を摂取するようにしましょう。

ナッツ類

nuts

ナッツ類も比較的タンパク質が豊富です。
ナッツ類は良質な油やビタミン、ミネラルも豊富なので、毎日でも食べたい食品です。

糖質も少なくダイエットに向いているので、塩味や油で味付けされていない、素焼きのものを選んで、10粒~15粒くらいを目安に食べましょう。

便秘に注意

タンパク質はダイエット、特に下半身ダイエットには欠かせない栄養素ですが、欠点が1つあり、それは便秘しやすくなるということです。
タンパク質は腸の中の悪玉菌のエサになるので、悪玉菌を増やしてしまう原因になります。

悪玉菌が増えると腸内環境が悪化して便秘になったり、悪玉菌が出す有害物質が血液に溶けて全身を巡り、代謝を落としたり肌荒れなどの原因になってしまいます。

タンパク質は欠かせない栄養素ですが、タンパク質ばかりに偏った食生活もいけません。

食物繊維やビタミン、ミネラルもしっかり摂っていきたいので、野菜や果物、海藻類、きのこ類なんかも意識して、バランスのいい食生活を送るのが理想です。

そんな、タンパク質も増やして野菜も増やしてたら食べきれない!と思いますが、今まで食べていた白米や麺類、お菓子、菓子パンなんかを控えめに、その分タンパク質や野菜を多くする、というのが理想です。

糖質もある程度は必要ですが、ダイエットをスムーズに行うためには

  • 糖質控えめ
  • タンパク質多め
  • 野菜や海藻類多め

を意識していくのがおすすめです。

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